自炊ダイエットレシピ集【2020年2月号】

自炊ダイエットレシピ集2020年2月号

ダイエットに良い
安価で節約
時短できる
おいしくてヘルシー
カンタンに作れる

そんな毎日の自炊ダイエット生活。美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットは体重も食費も下げてくれる主夫や主婦の味方です。

今回は、自炊レシピカテゴリから2020年2月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

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自炊ダイエットレシピ集【2020年2月号】
自炊でダイエットを継続するには時短・簡単・安価に
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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

そろそろ、やせることにしましたほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

posted with ヨメレバ

田中啓之 KADOKAWA 2018-07-26

自炊レシピカテゴリから2020年2月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

【1食45円】トマト玉ねぎ大葉MCTオイルサラダの簡単レシピ

トマト、玉ねぎ、大葉のさっぱりサラダ。

玉ねぎはみじん切りして塩をまぶして塩もみにして辛味を軽減。
トマト、大葉、塩もみ玉ねぎをMCTオイル入りドレッシングで混ぜるだけ。
カレーの付け合せ、キャベツなど野菜にかけて、白身魚や鶏むね肉、ピカタのソースにも活用OK。

トマト玉ねぎ大葉サラダの作り方。

トマトをさいの目にカット、玉ねぎはみじん切りして塩もみ、大葉の細切り、ドライハーブミックス、MCTオイルドレッシング、コショウを混ぜたら完成。 pic.twitter.com/epOCpzgKWB
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月2日

食材費178円で4食分。1食あたり45円。調理時間10分程度。玉ねぎトマト大葉の爽やかさにシークワーサー果汁の酸味にオリーブオイルの香りのMCTオイル入りフレンチドレッシングがぴったりマッチ。

玉ねぎ塩もみ、トマト、大葉をMCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁入りの自家製ドレッシングと混ぜるだけで簡単おいしいヘルシーサラダ。コレ自体をドレッシング的に野菜にかけて食べる活用もおすすめ。

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【1食99円】ミートソースをインド風チキンカレーにリメイクする方法

インド風のチキンカレーもミートソースのリメイクで時短で本格味に。

鶏手羽元はヨーグルトとカレー粉などで漬けると美味。
トマトジュースをたっぷり加えて無水調理すると煮込み時間が短くても濃厚味に。
圧力鍋で調理すると骨付き肉も10分でホロホロにやわらか～く煮えます。

鶏手羽元は塩コショウ、ドライハーブ、カレーパウダー、ヨーグルトで漬けて残り物ミートソースのベースで夕飯はインドカレーにしよう。 pic.twitter.com/z6JkoHBEQD
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月2日

食材費1192円で12食分。1食あたり99円。調理時間60分程度。食べ始めはミートソースの存在はあまり感じないほど本格的なインド風カレーです。辛さ、旨味、香り、ミートソースのひき肉も粗挽き肉なので後からお肉の存在感あって美味しいです。

圧力鍋で時短調理できる＋ミートソースで時短でも濃厚な美味しさなインド風チキンカレー。

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【1食25円】ブロッコリー丸ごとアイラップ蒸しの簡単レシピ

ブロッコリーをアイラップに入れてレンジで蒸す簡単ホット野菜。

ブロッコリーは洗って水滴ついてる状態でOK。
アイラップに入れて袋をしめずレンジで1個4分～5分レンジで加熱するだけ（600Wの場合）。
塩だけで甘み引き立ち美味しく、お好みでマヨネーズやドレッシングもどうぞ。

アイラップ蒸しブロッコリー。洗ったブロッコリーをアイラップにいれてレンジでチンするだけ。

まるごと蒸した方が好き。 pic.twitter.com/8cL1sLJBlR
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月16日

食材費200円で8食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。ブロッコリーをレンジで蒸しただけなんですが甘くてホクホクで美味しいです。

アイラップに洗ったブロッコリーを入れてレンジで加熱するだけで抜群に美味しい丸ごと蒸しに。

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【1食108円】砂糖半減ブリ照り焼きの簡単レシピ

ブリを焼いて砂糖＋エリスリトールで甘みつけるヘルシーな照り焼き

砂糖とエリスリトールを半々使って砂糖分のカロリーを半減。
エリスリトールだけの再結晶化、香ばしさとコク不足の欠点を補いつつヘルシーに。
刺身で食べられる鮮度良いブリをサッと焼いて濃厚味に。

ブリ、カットして焼いて油とって砂糖酒しょうゆで焼く。

砂糖はキャラメリゼしてエリスリトールで甘さ調整して糖質オフ。→ pic.twitter.com/ahXmfeyR2W
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月14日

食材費645円で4食分。1食あたり108円。調理時間10分程度。ぶりのこってり味に甘辛く煮詰まったタレが抜群にマッチフライパンで両面をこんがり焼いて砂糖を焦がしてエリスリトール、酒と醤油で調味するだけの簡単で美味しいブリ照り焼き。

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【1食10円】大根と大葉の塩サラダの簡単レシピ

大根と大葉を刻んで塩をまぜるだけのノンオイルなヘルシーサラダ

大根は拍子切りに、大葉は細切りにカット。
塩をまぶして5分おけば完成。
水気を絞れば塩もみに。

大根と大葉の塩サラダ。大根刻んで大葉と塩を混ぜ合わせるだけ。大根の水分が表に出てキラキラしたら食べごろ。

残りは水気しぼって塩もみにしてお弁当に。 pic.twitter.com/Ih8cugbrjK
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月13日

食材費40円で4食分。1食あたり10円。調理時間10分程度。大根のフレッシュな食感と水気に大葉のさっぱり風味に塩味、大根の甘みが引き立ち美味しいです。

大根と大葉をカットして塩するだけの超簡単サラダですが、こってりメニューにぴったりなさっぱりヘルシーなサラダです。

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【1食25円】丸ごと1個一度にヘルシオ25分蒸しかぼちゃの簡単レシピ

かぼちゃ1個丸ごと一度にヘルシオで25分甘くてホクホク蒸しかぼちゃ。

ヘルシオで丸ごと1個かぼちゃを一度に蒸せて便利。
甘くてホクホクで美味しくヘルシーなノンオイル調理。
蒸しかぼちゃストックあるとポタージュやサラダなど便利。

かぼちゃ一個まるごと一回で蒸せるからヘルシオ便利(*´ω｀*) pic.twitter.com/AQZoI04iz2
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月23日

食材費198円で8食分。1食あたり25円。調理時間30分程度。熱々のかぼちゃ、口に入れるとホクホクでしっとりして美味しい甘み。

かぼちゃ1個丸ごと蒸せる大容量なヘルシオだと一度で作れて便利です。

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【1食19円】キャベツと目玉焼きの粉チーズサラダの簡単レシピ

キャベツ＋粉チーズ＋目玉焼きのコスパ優秀なヘルシーサラダ。

キャベツは細切りにして水にさらさなくてもOK。
目玉焼きはゆで卵でもOK。
MCTオイル入りフレンチドレッシングでさっぱり。お好みで粉チーズとコショウをどうぞ。

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【1食56円】枝豆とキャベツとサラミのオリーブオイル塩炒めの簡単レシピ

冷凍むき枝豆＋キャベツ＋サラミを塩コショウで炒め上げる簡単ヘルシー料理。

オリーブオイルでサラミと冷凍むき枝豆とキャベツを炒めて塩コショウするだけ。
フライパン1つで簡単にぱぱっと作れるのでモーニングやお酒のつまみにもおすすめ。
安価で栄養豊富なのでコスパ優秀。

サラミと枝豆とキャベツのオリーブオイル塩炒め。塩コショウ味がシンプルに美味しい(*´ω｀*) pic.twitter.com/d9ePaZbx5j
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月19日

食材費167円で3食分。1食あたり56円。調理時間10分程度。キャベツがバリッとして香ばしく、枝豆とサラミが塩コショウ味でご飯、パン、パスタ、お酒にも合うシンプルな炒めもの。

キャベツは手でちぎって大きめサイズを半生に香ばしく焼くように炒めるとバリバリおいしい。

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はりはり【1食25円】ごま油香る水菜の花鰹ポン酢サラダの簡単レシピ

水菜に鰹節とポン酢＋ごま油をかけるだけのヘルシーな和風サラダ。

水菜はざく切り。
鰹節は花かつおを使用しポン酢＋ごま油でさっぱりコク旨味に。
ポン酢はシークワーサー果汁＋醤油の自家製ポン酢。

４歳時とつくるハリハリサラダ。ポン酢とごま油かけて配膳を担当してもらいました。 pic.twitter.com/GaWjLPC2Qr
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月16日

食材費50円で2食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。シャキシャキのフレッシュな水菜に花かつおの風味とポン酢＋ごま油がぴったりマッチしてさっぱりだけどコクがあって美味しいサラダです。

水菜を洗って盛り付けして鰹節＋ポン酢＋ごま油をかけるだけの簡単サラダ。シンプルに食材の味を引き立てて美味しい和風味。

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【1食13円】大根もろみポン酢サラダの簡単レシピ

大根を刻んでもろみ味噌＋ポン酢とごま油をかけるだけの簡単ヘルシーサラダ。

大根は刻んだら水にさらさないてそのままお皿に入れると大根味が生きる。
もろみ味噌はポン酢と混ぜてドレッシングに。
ごま油でコクと香りをプラスするとより旨い。

冷凍庫整理ランチ。魯肉飯おこわ、たらこ枝豆卵パスタ、大根もろみポン酢サラダ。 pic.twitter.com/99KddSUweZ
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月8日

食材費25円で2食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。シャキシャキフレッシュな大根の甘みと食感にもろみ味噌とポン酢とごま油の旨味とコクと香りがぴったりマッチ。

大根をカットしてもろみ味噌＋ポン酢を混ぜて、ごま油かけたらすぐ完成な簡単スピードメニュー。＋マヨネーズで洋食にも合います。

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運動するなら下半身がコスパ良い

短時間で効果が高い
辛くない
お腹が空きすぎない　←重要

運動するほど太ったことある（笑）ので、運動は控えめに？しています。だって運動すると飯が美味しくて。。。ということで、エアロバイクは1日10分間（HIIT）、歯磨き中とコーヒードリップ中にスクワットを楽しんでます。

迷ったら運動は「下半身」が効率良いです。このデスク付きエアロバイクも1年が経ちましたが毎日大活躍中です。

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自炊でダイエットを継続するには時短・簡単・安価に

「自炊ダイエットレシピ集【2020年2月号】」ということで自炊レシピカテゴリから2020年2月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

カンタンに作れる
ヘルシーでダイエットに良い
安価で節約
時短できる
おいしい

自炊飯。毎日美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットできます。

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