50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Webコンサル屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

1食100円以下!レンジで作れる安くて美味しい自炊料理レシピ特集

電子レンジ1つあれば立派な料理は簡単につくれる自炊料理レシピ集

電子レンジ。無い家は無いほど普及しまくった優秀な調理家電。そんな電子レンジを使った簡単でヘルシーな自炊料理だけをレンジ カテゴリーの記事一覧から厳選してまとめました。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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 50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら(PDFファイル)

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

レンジで簡単に作れるヘルシーで安い自炊料理レシピ特集

レンジ カテゴリーの記事一覧から厳選してまとめました。100円以下で作れて簡単で美味しく栄養豊富なレンジ活用レシピで食費と時短、そしてダイエットにもお役立てください。

ずぼら飯【1食83円】甘塩タラとキャベツのレンジ蒸し簡単レシピ~包丁&まな板いらず~

手ちぎりキャベツにタラの切り身をのせてレンジで7分自動調理

甘塩たら。鍋の定番具材で淡泊味なタンパク質たっぷりかつ低カロリーなダイエットにおすすめの食材です。ノンオイル調理でソースもポン酢でノンオイル調味。電子レンジで簡単に作れてヘルシーで安価で美味しいずぼら飯。

  • 簡単!キャベツは手でちぎる、たらの切り身はのせるだけ、まな板も包丁も不使用でOK。
  • 旨い!キャベツは蒸してかさがへり、ホクホクになったタラが黒胡椒とポン酢でさっぱり美味しくいただけます。
  • ヘルシー!タラは高たんぱくで低糖質で低カロリーなダイエット食材。キャベツもたっぷり食べれる安価で手軽な健康応援メニュー。

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【1食25円】ブロッコリー丸ごとアイラップ蒸しの簡単レシピ

ブロッコリーをアイラップに入れてレンジで蒸す簡単ホット野菜。

  • ブロッコリーは洗って水滴ついてる状態でOK。
  • アイラップに入れて袋をしめずレンジで1個4分~5分レンジで加熱するだけ(600Wの場合)。
  • 塩だけで甘み引き立ち美味しく、お好みでマヨネーズやドレッシングもどうぞ。

食材費200円で8食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。ブロッコリーをレンジで蒸しただけなんですが甘くてホクホクで美味しいです。

アイラップに洗ったブロッコリーを入れてレンジで加熱するだけで抜群に美味しい丸ごと蒸しに。

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【1食52円】塩こうじ&白胡椒サラダチキンの電子レンジ簡単レシピ

鶏胸肉をレンジ加熱でもしっとりジューシーに作れる時短かんたんサラダチキン。

こんにちは、50kgダイエットした港区芝浦IT社長の田中啓之です。社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使えるレシピをお届けします。今回は、

  • 鶏胸肉は皮をとると低糖質、低カロリー、低脂質、高タンパク質、安価なダイエットの神食材。
  • 鶏肉に塩麹を30分以上漬け込むとしっとりやわらかくジューシーになります。
  • 予熱で調理するとより柔らかくジューシーに仕上がります。

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レンジで3分【1食67円】冷凍インゲンとツナのMCTオイルドレッシングサラダの作り方

冷凍インゲンを加熱してツナとドレッシングを熱々のうちに和えるホットサラダ

冷凍インゲン。野菜が高い時も安い時もスタメンの冷凍野菜の1つですが、レンジで熱々にしたインゲンをツナとMCTオイルドレッシングで和えて熱々を食べるホットサラダにしてみました。冷めても美味しいですが熱々も美味しいです。

  • 冷凍インゲンはレンジで熱々にしてドレッシングを和える。
  • ノンオイルツナはタンパク質豊富で低糖質で安定して安いダイエット神食材。
  • MCTオイルドレッシングはシークワーサー果汁入りでさっぱり。

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痩せスイーツ【1個20円】チョコ味プロテインおから蒸しパンの作り方

チョコ味のプロテインを配合したレンジで作れる簡単おから蒸しパン。

蒸しパン。ダイエット中にチョコ味の甘~い蒸しパンを食べて痩せれるとしたらいかがでしょうか?新開発したおからパウダー蒸しパンはレンジで作れるのはもちろん、砂糖もエリスリトールも不使用、でも甘く作れる秘密はダークチョコ風味のステビア。冷蔵庫で冷たく冷やしてもしっとりふっくら美味しいダイエットスイーツ、痩せたいけど甘いの食べたいあなたにおすすめです。

  • 砂糖不使用でも甘いチョコ味プロテイン+チョコ風味ステビア。
  • 混ぜてレンジで加熱するだけで簡単に作れます。
  • パサパサでまずい?お菓子にオススメのおからパウダー選び方とは。

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レンジOK【1食20円】中華風いんげん胡麻和えの作り方

冷凍インゲンで手軽に作れる中華惣菜

冷凍いんげん。野菜高騰時は大活躍な定番冷凍野菜ですが、中華風にいんげん黒胡椒えに続き、いんげん中華風胡麻和えを開発しました。スパイシーさは控えめに、ごまの香りと旨味たっぷりな中華の彩り副菜。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。

  • 安くて価格安定した冷凍インゲン(カットタイプ推奨)でOK。
  • レンジで簡単につくれます。
  • 包丁、まな板、火も使わずタッパ1つで作れます。

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砂糖不使用で甘い【1食18円】レンジdeりんごコンポートの簡単レシピ

りんごの実と皮を甘酸っぱくコンポート。

リンゴの皮と実を砂糖を使わずエリスリトールとシークワーサー果汁をかけてレンジで加熱するだけで甘酸っぱいコンポートが完成します。電子レンジで簡単に作れるのでまとめて作って作り置きもおすすめ。

  • 安い!皮も美味しく食べられます。安い特売りんごが狙い目。
  • 簡単!リンゴの皮と実を1口サイズにカットしてシークワーサー果汁とエリスリトールをかけてレンジ加熱するだけ。
  • 旨い!リンゴの皮から赤色が出て、香りよく甘酸っぱいコンポートです。

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皮ごとw【1食40円】とうもろこしレンジ蒸し簡単レシピ

とうもろこし、買ってきたら皮ごとレンジで5分蒸せば甘く美味しい1品に。

とうもろこし。生が店頭に並ぶと夏を感じる夏野菜。糖質制限ダイエットではNG野菜ですが、夏こそコーン、食べたいので我慢しませんw今回はとうもろこしを皮ごとレンジで5分蒸すだけで食べれるずぼらレシピ。

  • とうもろこし皮ごとレンジで5分加熱するだけでOK。
  • 根元をカットして手でひっぱるだけでズルリと皮がむける。
  • 甘くて美味しくてお湯わかさなくてもOKで1本から簡単で楽。

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【1食20円】冷凍インゲンのブラック中華和えの作り方~黒胡椒+黒ごま~

冷凍インゲンをチンして味付けするだけ。

冷凍インゲン。肉のハナマサや業務スーパーの冷凍野菜の中でも美味しく栄養豊富な割に安いのでスタメンな冷凍野菜の1つです。今回は定番の黒胡椒和えに黒ごまを加えた黒×黒な中華副菜の簡単レシピ。

  • 冷凍インゲンをレンジで加熱して味付けするだけ簡単調理。
  • カットインゲンがあれば包丁もまな板も不要。
  • 耐熱容器を使えば調理→保存まで1つで洗い物も最小。

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痩せる【1食7円】レンジ蒸しキャベツMCTオイル温野菜サラダの自炊レシピ

レンジで蒸してドレッシングでキャベツがもりもりすすむ温野菜サラダ。

  • キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
  • 熱々にフレンチドレッシングをかけるだけ。お好みのドレッシングでOK。
  • ドレッシングはMCTオイルとオリーブオイル入りのヘルシーな自家製。

食材費13円で2食分。1食あたり7円。調理時間10分程度。熱々で甘いキャベツにさっぱりシークワーサー風味のMCTオイル入りフレンチドレッシングが合います。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。MCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁風味がさっぱりの自家製ドレッシング+ホワイトペッパーでさっぱり食べる温野菜サラダです。

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レンジで簡単【1食25円】人参ホットサラダの作り方

レンジで熱々にした人参をドレッシングで和えたホットサラダ

人参。栄養豊富な緑黄色野菜の定番野菜の1つですが、特に油と相性が良く味も栄養もアップします。今回は人参をレンジで加熱してシークワーサー果汁風味のMCTオイル入りのフレンチドレッシングで和えたさっぱり味のホットサラダの作り方をご紹介します。

  • 人参はきんぴらみたいに太めの細切りでOK。
  • 熱々のところに塩コショウ+ドレッシングを和えると味がよく馴染みます。
  • ドレッシングはMCTオイル+オリーブオイルで香りよく酸味が効いたさっぱり味の自家製ダイエットドレッシング。

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痩せる【1食5円】キャベツレンジ蒸し鰹節ポン酢の自炊レシピ

キャベツをレンジで蒸して鰹節+ポン酢でさっぱり食べるヘルシー副菜。

  • キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
  • 鰹節は仕上げにのせて香り良く。冷めても美味しい。
  • ポン酢はシークワーサー果汁+醤油を混ぜるだけでも美味しい自家製ポン酢に。

食材費10円で2食分。1食あたり5円。調理時間10分程度。加熱することで引き出されるキャベツの甘みにさっぱりポン酢+風味良く旨味出る鰹節のコンビネーションが美味しい和風ノンオイル温野菜サラダ。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。おかかの風味と味がポン酢とキャベツにピッタリマッチするヘルシーなノンオイル副菜です。

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電子レンジでもち麦ダイエットご飯を炊く方法【1杯28円のコスパ良い健康主食】

レンジで炊くもち麦100%のダイエット麦飯

もち麦。ブームで大人気になってからも継続してる珍しいダイエット食材。私も毎日もち麦を食べて痩せれるなら幸せと思えるほど大好きなもち麦飯。お米も混ぜて炊くのが基本ですが、もち麦だけで炊いても意外と美味しいです。もち麦だけだとさらに食物繊維が大幅強化された糖質オフかつ栄養豊富なヘルシー主食になります。もち麦だと食感もプチプチして食べやすくおすすめ。

  • 主食をもち麦100%のご飯に置き換えるだけでダイエットできる
  • 私自身、高血圧でしたが血圧が下がった(当社比)の健康主食
  • もち麦だけでもプチプチ美味しく継続しやすいダイエット食
  • コンロが空いてない場合や炊飯器が無い時でも炊ける

玄米以上の食物繊維の含有量。しかも食物繊維も水溶性と不溶性の両方多い、水をたくさん吸い込むことで1杯あたりのカロリーも糖質も白米と比べて大幅カットできます。

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時短!水漬けパスタをレンジで茹でる方法~おいしい秘訣は1.5%塩水でプリプリ食感~

水漬けパスタをレンジで茹でる実験結果。

こんにちは、港区芝浦IT社長こと株式会社リブウェルの田中啓之です。共働きで家事分担をする中で朝ごはん、お昼の弁当、夕飯と基本3食自炊の我が家では、水漬けパスタは安くておいしくて簡単に時短調理できるとあって大活躍。今回はその水漬けパスタをレンジで茹でちゃおうという実生活を実験台にして誕生した美味しい茹で方をご紹介。

  • 水漬けパスタとは?基本のおさらい
  • 時短で簡単で安全に自動調理できる電子レンジ
  • 水漬けパスタをレンジで美味しく茹でるコツとは

水漬けパスタをレンジで茹でるだけ、なんですが普通に茹でると寝ぼけた食感でプリっとはじけるパスタにならずいまいちなんです。そこで、冷凍水漬けパスタでも実験した塩2%で試すと濃い、ならば1.5%にと調整して成功したオリジナルレシピです。子守中でも安全調理したい人、ずぼらで面倒で楽したい人、パスタで節約したい人、かつおいしさも求めたい時におすすめです。

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50Kg痩せたレンジ簡単レシピまとめ15選+αもあわせてチェック

レンジという魔法の調理器具で痩せよう

電子レンジ。火で調理しないという魔法の調理器具。電子レンジの無い生活には戻れないほど便利。そんな電子レンジですが、

  • ノンオイル調理が手軽できる
  • 簡単で失敗しにくい
  • 後片付けが楽

というダイエット中の調理にも、ずぼら飯な自炊派にもおすすめです。そんなレシピを厳選してまとめてみました。

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自炊ダイエットは継続が命

今後も美味しく簡単で安上がりなレシピやダイエット情報を更新します。港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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