兼業主婦が仕事の合間でパパっと作れる自炊ダイエットレシピ集2019年10月まとめ
今回は、
- カンタンに作れる
- ヘルシーでダイエットに良い
- 安価で節約
- 時短できる
- おいしい
自炊ダイエット生活。毎日美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットできます。
自炊レシピカテゴリから2019年10月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。
10月は東京食肉市場まつり2019もあったので肉もたっぷり食べました。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。
なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。
初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。
- 兼業主夫の自炊ダイエットレシピ集2019年10月まとめ
- 【1食23円】エリスリトールかぼちゃ甘煮の簡単レシピ
- 【1食20円】いんげん黒ごま甘辛和えの作り方
- 【1食105円】皮なしウインナーwith焼きチェダーチーズの簡単レシピ
- 熱々旨々【1食39円】ごま油香る豚汁の簡単レシピ
- ヘルシー【1食37円】やわらか洋風からあげクン風の簡単レシピ
- 【1食60円】冷凍から揚げde黒ポン酢鶏の簡単レシピ
- 【1食112円】あっさり白菜ボンゴレ風イタ飯の簡単レシピ
- 【1食93円】パプリカとアボカドのMCTオイルドレッシングサラダの作り方
- 【1食102円】玉ねぎポン酢&冷凍塩こうじローストビーフの簡単レシピ
- 幼児喜ぶ【1食13円】マーブル目玉焼きの作り方
- 痩せる油【1食45円】ラディッシュのMCTオイル入りフレンチドレッシング簡単サラダ
- 【1食328円】ウルグアイ牛ヒレ肉deグラスフェッドビーフステーキの簡単レシピ
- 【1食48円】ノンオイルガーリックトーストの簡単レシピ
- 最後に
- フォロー&最新情報はこちら
50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら(PDFファイル)
港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
兼業主夫の自炊ダイエットレシピ集2019年10月まとめ
自炊レシピカテゴリから2019年10月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。
【1食23円】エリスリトールかぼちゃ甘煮の簡単レシピ
砂糖・みりんをエリスリトールで糖質オフするヘルシー煮物レシピ。
エリスリトールかぼちゃ甘煮。酒、醤油、エリスリトール、水で落とし蓋して水分なくなるまで煮るだけ。ほっくほく(*´ェ`*)この全量で100円ぐらいw pic.twitter.com/9EHIFHE6I8
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) September 25, 2019
- 鍋1つで簡単に作れて栄養豊富で安価でコスパ良い。
- 砂糖・みりんをエリスリトールに置き換えると調味料の糖質は大幅に減少。
- 皮を下にして落し蓋でしっかり煮詰めることでホクホクに。
食材費70円で3食分。1食あたり23円。調理時間20分程度。砂糖・みりん・出汁を使わない甘くて美味しいヘルシー煮物。ホクホクでねっとりカボチャ、甘くて醤油の香りがマッチして美味しい。
【1食20円】いんげん黒ごま甘辛和えの作り方
いんげんを甘辛い醤油味の黒ごまにまとった彩り副菜。
いんげん黒ごま醤油和え。#醤油の日の集い でもらった特級しょうゆにエリスリトールと黒いりほま。塩ゆでしたインゲンと和えるだけ。 pic.twitter.com/hDkITXygsl
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 5, 2019
- 冷凍インゲンを塩ゆでしてしっかり水気を切る。(レンジで加熱でもOK)
- 砂糖はエリスリトールに置き換えると砂糖分のカロリーはゼロに。
- 黒いりごまは軽く潰すとより風味アップ。すりごまでもOK。
食材費80円で4食分。1食あたり20円。調理時間10分程度。いんげんと黒ごま、エリスリトールと醤油の甘辛い味がぴったりマッチします。冷凍インゲンでもおいしく作れる彩り副菜。作り置きは野菜と調味料を別々でストックがおすすめ。
【1食105円】皮なしウインナーwith焼きチェダーチーズの簡単レシピ
カリカリに焼いたチェダーチーズをトッピングした子供用ウインナー。
ウインナー&チェダーチーズ焼きモーニング。油出してカリカリに焼いたチーズはグラタン焦げたチーズ特集みたいでうまい。しかもカロリー大幅カットできる。 pic.twitter.com/KjHzhx1i4o
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 8, 2019
- パリパリに焼いたチーズが香ばしくて美味しい。
- チーズは焼くほど油が抜けてカロリーダウン。
- 野菜、チーズ、ウインナーの鉄板コンビ。パンに挟めばホットドックに。野菜で巻いて食べればダイエット中にもおすすめMEC食。
食材費418円で4食分。1食あたり105円。調理時間10分程度。パンを焼いてる間にフライパン1つでパパっと作れるので朝ごはんに便利。カリカリに焼いたチェダーチーズ、スナックみたいにカリカリで美味しい。ウインナーとレタスと相性ばっちり。
熱々旨々【1食39円】ごま油香る豚汁の簡単レシピ
ごま油で炒めた豚肉と野菜がコク旨な豚汁であったまろう。
鮭焼いて豚汁→ pic.twitter.com/3wdv6oXNq5
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 9, 2019
- 野菜たっぷり食べる豚汁。
- ごま油で炒めると香りとコクがアップ。
- ネギは仕上げに加えると香り生きる。
食材費235円で6食分。1食あたり39円。調理時間20分程度。ごま油のコクと香り、たっぷりの野菜、肉と豆腐、栄養豊富な1杯は肌寒い日などに特に美味しく感じます。逆に暑くて汗かいた時にも美味しい万能な一杯。季節の野菜やきのこを入れたり、こんにゃく多めでヘルシーにしたり、たっぷり作って残ったら豚汁うどん、和風カレーなどにリメイクするのもおすすめ。
ヘルシー【1食37円】やわらか洋風からあげクン風の簡単レシピ
おからパウダーで糖質オフしたヘルシーでやわらかい洋風からあげクン風。
揚げたても冷めても柔らかくジューシーなからあげクンみたいなヘルシーから揚げに。
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 7, 2019
お弁当につめてランチ弁当でいただきます。1食100円以下で原価おさまるw
冷凍して自然解凍でも食べれるし、和洋中アレンジきくのでたっぷり作り置きストックしてます。 pic.twitter.com/aeQ3TEEObH
- 鶏胸肉は皮をとってカロリーダウン。
- 片栗粉の半分をおからパウダーで糖質オフ+食物繊維の強化。
- 液体塩こうじ+ブイヨンの素でしっとり柔らか旨味たっぷり冷めても美味しい。
食材費260円で7食分。1食あたり37円。調理時間20分程度。液体塩こうじでやわらか~くなった鶏胸肉はパサパサ感がなく、ブイヨン味が洋風っぽくてそのままパクパク美味しくいただけます。
液体塩こうじパワーでやわらかくジューシーに、ブイヨンの素で洋風な味わいがする冷めても美味しいヘルシー唐揚げ。
癖がないのでチリソース、酢豚風、油淋鶏風など中華、サラダやサンドイッチ、マヨ、ポン酢や南蛮などに味変更しても楽しめます。
【1食60円】冷凍から揚げde黒ポン酢鶏の簡単レシピ
冷凍から揚げを凍ったままフライパンで炒めて作る黒酢仕上げの簡単さっぱり酢鶏。
- 冷凍から揚げは作り置きしておくと便利。凍ったまま使えます。
- 野菜は半生でもOK。お好みでたけのこ、玉ねぎ、キノコ類もおすすめです。
- 仕上げに黒酢を加えるとポン酢+黒酢のダブルサワーでさっぱり味に。砂糖もエリスリトールに置き換えて砂糖分のカロリーゼロになりヘルシー。
簡単さっぱりポン酢鶏。冷凍した皮なし鶏胸肉のから揚げ、人参、ピーマンをごま油で炒めてポン酢、エリスリトール、水を加えて煮絡めるだけ。
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 29, 2019
仕上げに黒酢でコクと風味アップ。 pic.twitter.com/BU4FNNfIlv
食材費95円で2食分。1食あたり48円。調理時間10分程度。パクチーの香り、ごま油のコクと風味、黒胡椒のスパイシーさがスクランブルエッグの玉子が受け止めピッタリマッチ。フライパン1つでさっと作れるので忙しい朝にもおすすめ。栄養豊富で安価な卵、ナンプラーで味付けするだけでエスニック。ご飯にもパンにもピッタリです。
【1食112円】あっさり白菜ボンゴレ風イタ飯の簡単レシピ
あさり、アンチョビの旨味を白菜と共に。
あっさり白菜ボンゴレ。にんにくアンチョビをオリーブオイルで炒めて白菜半たま、あさりラーメンパック入れて蓋して蒸す→塩コショウで味付けしたら仕上げにパクチーとオリーブオイル→ pic.twitter.com/7LoS39OfWn
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 14, 2019
- 白菜の甘みある水分とあさり&アンチョビの旨味たっぷりスープ。
- 仕上げにパクチー&黒胡椒で香りよく。
- パン、パスタだけじゃなくご飯にかけて食べても美味しい。
食材費449円で4食分。1食あたり112円。調理時間20分程度。お茶碗で食べると和風に感じる食べ始めですが口の中はイタリアン。白菜の甘み、あさりとアンチョビの旨味と塩気、黒胡椒とパクチーの香り、チーズの風味がリゾットみたい、でも食べてる感じはお茶漬けという不思議な感じw
白菜半玉がぺろりと食べられちゃう野菜たっぷりご飯。今回はもち麦ご飯にかけましたがパンやパスタで食べるのもおすすめです。
【1食93円】パプリカとアボカドのMCTオイルドレッシングサラダの作り方
パプリカとアボカドをスライスしてMCTオイル入りの自家製ドレッシングで。
パプリカ&アボカドサラダ。切ってシークワーサー果汁入りMCTオイルドレッシング&黒胡椒ガリガリしただけ。シンプルで美味しいカラフルサラダ。 pic.twitter.com/2ofKKetDEc
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 15, 2019
- アボカドもパプリカもカットするだけでほぼ完成。
- MCTオイルとオリーブオイルの風味、シークワーサー果汁がさっぱり美味しい。
- 黒胡椒ガリガリでスパイシーな大人味に。
食材費280円で3食分。1食あたり93円。調理時間10分程度。パプリカの生の風味、アボカドの熟した味わい、MCTオイル入りのさっぱりした自家製ドレッシングに黒胡椒がスパイシーに香り美味しいです。
カットしてドレッシングをかけて黒胡椒ガリガリするだけですぐに食べれる簡単サラダ。お好みのお野菜でどうぞ。
【1食102円】玉ねぎポン酢&冷凍塩こうじローストビーフの簡単レシピ
玉ねぎポン酢に塩こうじローストビーフ、わさび効かせた和テイストな牛肉料理。
液体塩こうじローストビーフ、解答して玉ねぎポン酢&わさびで。冷凍してもぜんぜん美味しいなw牛肉かたまり安いときはローストビーフにして冷凍ストックいいかも。 pic.twitter.com/G593dBKWAm
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 17, 2019
- 液体塩こうじは30分以上漬けると肉を柔らかく、冷凍しても質が落ちにくいです。
- フライパンで焼いてアルミホイルで保温するだけで簡単調理OK。
- 玉ねぎはポン酢で揉むだけで辛味がおさまります。
食材費305円で3食分。1食あたり102円。調理時間10分程度。塩こうじで漬けた肉は安いお肉ですがジューシーでやわらかくて美味しいです。ポン酢をもんだ玉ねぎは辛味も抜けてもしゃきっと香りよく、ポン酢側には玉ねぎ風味がでて一緒食べるとぴったりマッチ。わさびも良いアクセントで鼻にツーンと香ります。
ローストビーフは肉が安い時に買いだめして作り置きしておくと解凍するだけで美味しく食べられて便利。
幼児喜ぶ【1食13円】マーブル目玉焼きの作り方
マーブルな目玉焼きは見た目で子供の心を掴んだ模様。
マーブル目玉焼き。卵を割っちゃって偶然できた新メニュー(笑) pic.twitter.com/rZWeY6usU8
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 22, 2019
- 卵4個で3人前。ちょっぴりボリュームアップ。
- 卵をパックごと落としてしまって出来た偶然メニューw
- マーブルな模様が子供心をくすぐったのか息子がいつもより楽しんで食べてた。
食材費40円で3食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。味はほぼ目玉焼きなんですが、マーブル柄のところが黄身と白身のミックスされた堅焼き感が意外と好き。
小玉ミックス卵10個79円も99円に値上がり。それでも安い卵。栄養・味・調理の幅、どれをとっても無敵のコスパ。
痩せる油【1食45円】ラディッシュのMCTオイル入りフレンチドレッシング簡単サラダ
ラディッシュの美味しさそのままMCTオイル入りドレッシングでさっぱりサラダ。
ラディッシュのMCTオイルサラダ。#カカロットのお兄ちゃん pic.twitter.com/d9i6epDtMj
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 16, 2019
- ラディッシュの赤白のコントラストが美しい。
- 痩せる油ことMCTオイル入りのフレンチドレッシングはさっぱり味でヘルシー。簡単に作れます。
- 残ったらそのままドレッシングごと揉み込んで絞ると食感変わって漬物っぽくなって美味しい。
食材費45円で1食分。1食あたり45円。調理時間10分程度。さっぱりシークワーサー果汁の風味とオリーブオイルのコクと香りなMCTオイル入りフレンチドレッシングにラディッシュがぴったりマッチ。黒胡椒は粗挽きでガリガリひきたて使うとスパイシーでたまりません。
野菜を切ってドレッシングを和えるだけ。良い素材はシンプルに味わうのが一番おいしい。カラフル野菜にMCTオイル入りドレッシングで食べるダイエットサラダ、簡単でおすすめです。
【1食328円】ウルグアイ牛ヒレ肉deグラスフェッドビーフステーキの簡単レシピ
グラスフェッドビーフなウルグアイ牛ヒレ肉をシンプルにステーキに。
カットする段階で柔らかさ、肉質の良さ感じざるを得ないw
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) September 29, 2019
そのまま塩コショウ味で、にんにくポン酢で、わさびで。
うんまい!
これ、100g198円と思えない上質さ。同価格帯のアメリカ産より断然に美味しい。
ウルグアイのグラスフェッドビーフ、肉のハナマサ史上で一番コスパ良いステーキ肉かも! pic.twitter.com/rdDmcYf51s
- ウルグアイ牛のヒレ肉は100g200円以下と安い割に旨味濃厚で美味。
- 肉質が柔らくシンプルに塩コショウで焼くだけでめちゃ旨い。
- 全面強火で焼いてアルミホイルで保温するとレアでも温まり美味。
食材費984円で3食分。1食あたり328円。調理時間20分程度。シンプルに塩コショウ、ニンニク入れたポン酢、わさび、ウルグアイ牛そのまま素材が美味しいので何でも合う。
肉質がとても良くて柔らかくてあっさりしているのですが肉の旨味が濃厚でめっちゃ美味しい!100g198円とは思えない・・・これはアメリカビーフ、オージービーフより美味しいかも知れない。ウルグアイ牛、みかけたら試してほしいです。
【1食48円】ノンオイルガーリックトーストの簡単レシピ
オイル不使用でカロリーダウンしたガーリックトーストの作り方。
- トーストしてニンニクの断面をこすりつけるだけ。
- 美味しいフランスパンだとより美味しい。
- 今回はメゾンカイザーのバゲットモンジュを使用。
ノンオイルガーリックトースト。フランスパンを軽くトーストしてにんにく切り口をこすりつけるだけ。オイルなしでもめちゃ美味い。
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之@自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) October 27, 2019
もちろんエキストラバージンオリーブオイルをつけるとなお美味い。さらに牛すじ赤ワイン煮込みをのせると…
(*´ェ`*) pic.twitter.com/tmaIafb3N0
食材費96円で1~2食分。1食あたり48円。調理時間10分程度。パンをトーストしてニンニク断面をこすりつけるだけでガーリックトーストになります。もちろんバターやオリーブオイルなど+すると旨味アップ。
最後に
「兼業主夫の自炊ダイエットレシピ集2019年10月まとめ」ということで自炊レシピカテゴリから2019年10月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。
- カンタンに作れる
- ヘルシーでダイエットに良い
- 安価で節約
- 時短できる
- おいしい
自炊飯。毎日美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットできます。
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そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ
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体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました
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- 人は気にしない、自分との勝負
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間:22分、8855文字