オートミール、おからパウダー、オオバコ。食物繊維の鬼！というレベルなヘルシーお好み焼きを作ってみました。野菜はシンプルにキャベツのみ。もちろんキャベツも食物繊維たっぷり。さらに卵も入ってタンパク質も強化。しかも生地はふんわりとろける山芋入りのような食感で美味しいです。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。
初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。
オートミールおからオオバコお好み焼きの簡単レシピ
食材費696円で6人前、1食あたり116円。調理時間20分程度。
材料
- オートミール（クイックオーツ） 100g 92円 ※水200mlでふやかす
- おからパウダー 50g 69円 ※微粉タイプ
- オオバコ 15g 45円
- 卵 4個 47円
- 和風だしの素 大さじ2 ※液体タイプ使用
- 水 適量 ※様子を見ながら調整
- キャベツ 1/2個 149円 ※あらみじん切り
- 豚肉 300g 294円
- 油 適量 ※お好みの油でどうぞ
トッピングはオタフクソース、マヨネーズ、鰹節、青のり、紅生姜など。野菜や肉、魚介など具材もお好みでどうぞ。
豚肉はイベリコ豚と三元豚のミックス。肉のハナマサで購入。キャベツは298円と割高でしたが奮発しました。オタフクソースは業務用が常備。※ヒント：妻が広島人
作り方
-
オートミールに水を加えてレンジで3分加熱します。
-
おからパウダー、オオバコパウダー、卵を混ぜ合わせます。
-
和風だしの素、1.のオートミール、水を加えてどろっとするまで水分を調整します。
オオバコ入れると粘りがすごい。
水を加えながら混ぜて調整します。おからパウダーとオオバコは水をめちゃくちゃ吸います。参考までに今回は500mlぐらい入れました。
こんな感じに山芋とろろっぽいイメージが目安。
-
あらみじん切りにしたキャベツと3.の生地を焼く直前に混ぜ合わせます。
どろっと。
手早く混ぜます。
-
ホットプレート（フライパンなどでもOK）中温で熱し、油を引いてキャベツ入りの生地を丸く落として平たくならし、豚肉を上にのせてじっくり焼きます。
豚とキャベツ、相性バツグンですよね。安くて美味しくて栄養豊富。
焼いてる間にソースやマヨネーズ、鰹節や青のり、からしなどお好みでご準備を。
-
裏面も焼いて豚肉がカリッとしたら、再度裏返してじっくり火を入れたら出来上がり。
お好みのトッピングをどうぞ。今回はオタフクソース、マヨネーズ、からし、鰹節、紅生姜。
山芋入ってる？っていうぐらいふわっとしてとろける美味しさ。キャベツの優しい甘み、豚肉の旨味、オタフクソースの甘辛い味が最高です。これでダイエットメニューになるっていうのは嬉しいところ。
オートミールって何がいいの？
栄養満点なシリアル食品
オーツ麦という穀物で炭水化物たっぷりな主食ですが、精白処理をしていないため全粒粉や玄米のように食物繊維やミネラルが豊富です。
特に不足しがちな食物繊維は100gあたり9g以上含まれているそうで、玄米の2倍以上と非常に豊富です。
オートミールレシピ一覧はこちら
主食からヘルシーにしよう
ダイエットは痩せたあとがスタートです。毎日、毎食いただく主食をヘルシーにすることで長い目で見るとダイエットだけでない大きな健康効果が期待できます。
白米や精白した小麦粉ばかりの食生活をオートミールや全粒粉、白米に押麦やもち麦を加えることだけでも一気に痩せる効果が無くても確実に健康的に痩せる、そして維持することが可能です。
オオバコって？
オオバコ（プランタゴ・オバタ／サイリウム）の種子の皮を砕いた物で、食物繊維を豊富に含んでいます。保水性・膨張性に優れており、水分を含むと膨れてゼラチン状になる性質を利用し、水分を多くとることでダイエットのお手伝いができます。引用：オオバコダイエット | 健康食品のことなら井藤漢方製薬
とあるように、食物繊維がものすごい豊富なパウダーでカロリーもほぼありません。おからパウダー＋オオバコの組み合わせでお餅のようなダイエット食品を作ることもできます。
蒸しパンに混ぜるともちもち食感になって栄養強化しながら食感も美味しくなるのが魅力の１つです。
オオバコレシピはこちら。
おからパウダー活用で安く美味しくヘルシーな食生活を
小麦粉の代わりに活用する
お好み焼き、ケーキ、クッキー、蒸しパンなど小麦粉で作られたものをおからパウダーに置き換えることで糖質をカットできるだけでなく食物繊維が摂取できます。
おからパウダーを小麦粉と置き換えるほどヘルシーになりますが、味や食感、風味などは小麦粉そのものではありませんので半量程度で様子を見たり、少量混ぜるところから試すのがおすすめです。
いろんなものに混ぜてみよう
コーヒー、味噌汁、ヨーグルト。汁気のあるものにおからパウダーを少し混ぜてみるなどして日常におからパウダーを潜ませることもできます。
おからパウダーは少量でも食物繊維、カリウム、鉄分、タンパク質など豊富なので毎日の食生活にちょっとずつでも溶け込ませていくだけで食事の健康度は確実にアップします。
おからパウダーレシピ一覧はこちら
おからパウダーの簡単・安い・美味しいおからパウダー活用したスイーツ・主食・おかず・スープ・和菓子などダイエットレシピの総集編はこちら。
Kindle本もUnlimited対象なのでよかったら読んでね。
自炊ダイエットは継続が命
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com
最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。
【読者限定の特典付き】体重と食費を落とす自炊ダイエット本は読みましたか？
本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。本の中には読者限定の特典を受け取「パスワード」があります。
詳細：https://www.50kgdiet.com/sorosoroyaseru
ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
まずは無料ダウンロードからお気軽にどうぞ。
50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら（PDFファイル）
作成時間：25分、2961文字
