1杯123kcal低GIバスマティライスがダイエット主食におすすめ～水2倍製法でカロリー・糖質オフ～

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お茶碗1杯123kcalの痩せるバスマティライスの炊き方。

バスマティライスは水2倍で炊くと低カロリーで低GIなダイエットご飯になる。
和洋中いろんなおかずにも相性良い。
油と相性良いですが、低脂質なおかずとセットで食べるとご飯を食べても痩せられる。

ということで、2020年末にバスマティライスを買ってからハマっているダイエット版のバスマティライスの炊き方やバスマティライスについてまとめてみました。バスマティライス2合に水4合で実質3合分に増殖するから1.5倍増。g単位のカロリーと糖質が33％OFFになります。

大盛り食べたいけど太りたくない人、ご飯を食べたいけど痩せたい人はぜひご参考ください。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

なぜバスマティライスはダイエットおすすめ主食なのか？
カロリーオフ版バスマティライスの炊き方
バスマティライスの食べ方
最後に

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なぜバスマティライスはダイエットおすすめ主食なのか？

バスマティライスダイエットはじめました。昔、アーンドラキッチンでおかわりする方が多いバスマティライスを食べてからハマってたインドのご飯ですが、実際に買ってみていろんな調理実験してみると「ある工夫をすることでダイエット版バスマティライスになる」ということが判明。

シンプルに水を2倍にして炊くだけなのですが、ベチャベチャしないでパラパラのまま水2倍を吸い込むため、2合を炊くと3合以上に膨れ上がるイメージです。

バスマティライスとは？

インドの高級なお米として有名なバスマティライス。ビリヤニでも使用される美味しいお米です。

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バスマティライスのカロリー・糖質・GI値

バスマティライスはなぜダイエットにいいのか?

・日本の米よりカロリー高い
・日本の米よりGI低い

カロリーと糖質は日本のお米より少し高め、GIは低いという特徴があるようです。

Critical Reviews in Food Science and Nutritionによると、バスマティは50から58と低〜中程度のGI値で、同じ香り米の一種のジャスミンライスと比較するとかなりの差があります。引用：https://aromas-o-india.com/vedic-thali-basmati-rice-glycemic-index/

最大のポイントは、実際に作ってみると吸水する量がお米の2倍の体積吸わせてもべちゃべちゃ雑炊にならずにパラパラに炊けます。つまり炊きあがりではg単価で日本のお米より低カロリーかつGI低いのです。

バスマティライス2合300gで1107kcal。水は4合720gで0kcal。炊きあがり1000gとして9杯分。ざっくり1杯あたり123kcal。※2021/02/08修正しました
かなりヘルシーでしょ。大盛りでもいけるｗ

でもね、油に合うんだこれが。そこの落とし穴をローファットメニューで対応できたらバスマティライスはダイエットの強い味方になるよ。

バスマティライスの価格・販売店

スーパーでも売っている場合がありますが、おすすめなのがアンビカショップという通販です。送料無料キャンペーンの時は5kg2000円が送料込みで買えます。

www.ambikajapan.com

Amazon

バスマティライス　BASMATI RICE　インド産　白米 (1kg)

メディア: その他

楽天市場

パキスタン産バスマティライス【1kg】

価格: 842 円
楽天で詳細を見る

でも買えます。相性あるので少量で試すのがおすすめ。新大久保のイスラム横丁でも買えると思うのでお近くの方はのぞいてみてね。

カロリーオフ版バスマティライスの炊き方

バスマティライス2合300gで1107kcal。水は4合720gで0kcal。炊きあがり1000gとして9杯分。ざっくり1杯あたり123kcal。※2021/02/08修正しました

バスマティライス2合に水4合で実質3合分に増殖するから1.5倍増。g単位のカロリーと糖質が33％OFFになります。大盛り食べたいけど太りたくない人はいいかもね。低GIだし。

水は同量～1.2倍程度が目安なようですが、私の場合は水2倍にします。つまり同量の水と比較してカロリーも糖質も半分になるダイエット版のバスマティライスになります。

湯取り法で茹でるのもヘルシーでおすすめです。

www.50kgdiet.com

材料

バスマティライス　300g
水　720ml

2合のバスマティライス。この量でル・クルーゼが山盛りになるぐらい炊けます。今回は大きいフライパンで炊きました。

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作り方

バスマティライスは水で洗ってつけておきます。急ぐ場合はすぐでもOK。

1時間ぐらいすると吸ってこんな感じに。めちゃ細長いですよね。
フライパンに水、バスマティライスを入れて強火で加熱します。
沸騰したら弱火にして10分加熱します。8分経過時点でめちゃ膨らんでるのがご覧いただけますでしょうか。

炊きあがったら混ぜて蓋をして10分蒸らしたら完成。

パラパラで水2倍にしてもドロドロべちゃべちゃしないバスマティライス。ダイエットの強い味方に。

動画で見るとパラパラ感が伝わるかな。

バスマティライス水2倍製法。

炊きあがりのg単位でのカロリー激減するけどパラパラ感はあってダイエット主食におすすめ。

あっさり軽くてふんわりパラパラ。そこまでクセもないから納豆とか佃煮でもいけるかも。

おにぎり、刺身とかは合わないかな。

油に合うから中華、エスニック系はマッチする。 pic.twitter.com/6o6rju5Waq
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月20日

まだまだいろいろハック中なのでアップデートはTwitterやメルマガでお伝えしますね。

作り置き・冷凍保存について

冷蔵庫で5日程度。
冷凍保存は2週間程度

食感と風味が変わりますが冷凍ストックもできます。

バスマティライスの食べ方

油と相性良いバスマティライスですが、そのまま食べても美味しいです。そこまでクセもないから納豆とか佃煮も相性悪くありません。逆におにぎり、刺身とかは合わない感じです。

もちろん、油に合うから中華、エスニック系にはベストマッチ。麻婆豆腐とかタイカレーなんて最高。

バスマティライス＝うんまい！

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↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ　漫画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫画太郎:作品一覧、著者略歴

あっさり軽くてふんわりパラパラでそこまでクセも強くなくて食べやすいです。塩をかけるだけでも美味しい。

バスマティライスインドカレー新年会パーティ

インドカレー新年会。親子チキンカレー、バスマティライス、プーリ、紅生姜にんじん天ぷら、フライドポテト、サラミとナルトのチーズ焼き、なます。

こってりスパイシーで元気もりもりヽ(=´▽`=)ﾉ#お家でインドカレー　 #新年会 pic.twitter.com/6DzH3FqUGx
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月4日

バスマティライスビリヤニ

ランチはフライパンでお手軽ビリヤニ。

バスマティライスを茹でて作り置きインドカレーを炊き込みました。

フライパンにバスマティライス、水入れて茹でて、途中で真ん中にカレー置いて蓋して蒸すだけ。#バスマティライス、水2倍吸うからグラム単位で低カロリーだし低GIだしいいかも。 #ビリヤニ pic.twitter.com/TcKcyJmd9t
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月15日

バスマティライス牡蠣オムレツ

夕飯はシーフード白菜シチュー、牡蠣オムレツ、バスマティライス。

優しいクリーム味、台湾思い出す中華味、インドなスパイス香るバスマティライスが不思議なハーモニー。

バスマティライス、油っこい料理にめちゃんこ合うね!#自炊ダイエット　 #寒い日に食べたい　 #牡蠣でいろいろ元気に pic.twitter.com/tQkZpRBmjK
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月5日

バスマティライス炒飯

ランチはバスマティライス炒飯。

白菜漬け、卵、かまぼこ、ネギな和食材でインドのスパイシーに茹でたバスマティライスを炒めて味覇とラーメンコショーで中華味。

仕上げに焼き鳥のタレで甘辛く香ばしく焼いたインド風味な中華味する和テイストな炒飯。

自炊じゃなきゃ食べられない味がココにある。 pic.twitter.com/jnEKyL9Vvg
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月6日

バスマティライスハヤシライス

保育園の帰りにハナマサよって、トマト1箱980円で買えたので夕飯にプラス。

帰ってきたら熱々に焼き芋も焼き上がり夕飯をいただきます。

献立はハヤシバスマティライス、焼き芋、キャベツとりんご皮コンポートのMCTオイルサラダ。

寒さ吹き飛ぶ栄養満点な美味しさヽ(=´▽`=)ﾉ#おうちでディナー pic.twitter.com/oKDauf7irf
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月20日

バスマティライスケチャップライス

ランチはバスマティライスでケチャップライス。パラパラさらさらで軽くて美味しく低カロリー。

プーリはきなこプーリで。きなこ揚げパンみたいで美味しい。

息子はフライドポテト。

野菜ないのでトマトジュースセットでいただきます。#お家でランチ　 #自炊ダイエット　 #バスマティライス pic.twitter.com/FbBiazND9E
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月9日

バスマティライス炊き込みチャーハン

痩せるバスマティライスdeノンオイル炊き込みチャーハン。

バスマティライスに水2倍入れて味覇、ラーメンコショー、チャーシュー入れて炊くだけ。

炊きあがりに溶き卵とネギを加えて10分蒸らすだけ。

パラパラで軽いバスマティライス、低GIで水2倍吸わせてもべちゃべちゃしないから低カロリーです。 pic.twitter.com/zECxAivJOE
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月18日

バスマティライス鮭

バスマティライスで鮭、意外と合う。 pic.twitter.com/BdROXZCMMg
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月21日

バスマティライス魯肉飯

オリエンタルの魯肉飯を楽天アフィリエイトのプレミアムパートナーで提供いただきました。

hb.afl.rakuten.co.jp

バスマティライスで食べてみると・・・相性良いです。

ランチは海老からあげ、大葉と海老のかき揚げ、バスマティライス魯肉飯、トマト。

忘年会用に買った川海老を発見したので一気に調理してストックします。たまには揚げ物を楽しむのもダイエット継続のコツかも😄#自炊ダイエット　 #バスマティライス　 #魯肉飯

作り方は、 pic.twitter.com/jrghTWFxyh
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月21日

オリエンタルの魯肉飯、うちの魯肉飯と意外と煮てる味付け。八角の風味が台湾を思い出す。現地の魯肉飯とはまた違ったあんかけ系だけど、こうやってあんかけ化するのもいいかもとヒント得る。これ、たけのこ入れたら歯ごたえよくて美味しそう。そのまま豆腐で煮込んで辛くない麻婆豆腐みたいにするのもありだな。

というか豆腐にこのレトルト魯肉飯かけてレンジで加熱したら台湾風の肉豆腐だな。で、ダイエット用に魯肉飯ライト化したらよりヘルシーかも。

www.50kgdiet.com

レトルトって手軽でいいよね。保存食としてもこういうちょっと違うものをストックしてあると、食べる時に飽きなくていいかも。

hb.afl.rakuten.co.jp

バスマティライス天玉丼

甘辛い味とこってり油がバスマティライスのあっさりとマッチ。

ランチは残り物の川海老と大葉かき揚げをめんつゆ&卵でレンジで加熱するだけお手軽なバスマティライス天玉丼に。

バスマティライスは水2倍で炊いてるので大盛り食べても1杯分のカロリーでヘルシー。#自炊ダイエット　 #残り物リメイク　 #バスマティライス pic.twitter.com/e701BiXz0P
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月23日

バスマティライスドリア

朝はドリア。

ビーフシチュー残りとバスマティライスでリメイク。

全粒粉トースト、りんごとラ・フランスの皮コンポート入りヨーグルトで快腸😄#朝ごはん　 #自炊ダイエット pic.twitter.com/FwFkPCK5DV
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2021年1月21日