50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Webコンサル屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

高タンパク自炊料理レシピ特集

食事からタンパク質をしっかり摂取するダイエットにおすすめ自炊料理。

タンパク質 カテゴリーの記事一覧 からタンパク質豊富で美味しい自炊レシピをまとめました。

  • ダイエット中こそタンパク質をしっかり食べて健康に
  • タンパク質+脂質or炭水化物でカロリー制限するのがおすすめ
  • 安くて栄養豊富な食材を使ったヘルシー自炊メニュー

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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タンパクたっぷり食事レシピまとめ

高タンパクな食事+炭水化物でダイエットする方法とは?

例えばサラダチキンのように高タンパクで低脂質なメニューならカロリー制限しつつたんぱく質も確保できご飯やパンも食べて痩せられる。

つまり、たんぱく質しっかり、低脂質にすると主食を食べてもダイエットできる。逆に揚げ物などハイカロリーで高脂質なメニューを食べたい場合は糖質制限すると痩せられる。

たんぱく質を中心に+脂質と糖質の栄養バランスを整えるとダイエット食は失敗しにくい。

【1食110円】鶏もも肉素揚げズボラレシピ~揚げてカロリーダウン!塩・黒胡椒・山椒・カレー・レモンで楽しむ~

脂を出してカロリーダウンした素揚げ鶏

鶏の素揚げって美味しくて唐揚げよりカロリーも低いんですよね~特に皮にたっぷり付いた脂が出し尽くすまでパリパリに揚げると美味しい上にカロリーダウン衣も下味も無し。包丁もまな板も無し。鶏もも肉を買ってきたら油に投入して揚げたら完成のズボラレシピをご紹介。塩・黒胡椒・山椒・カレー・レモンなどお好みで召し上がれ。

  • 旨い!パリパリの鶏素揚げをお好みのスパイスで食べる。揚げたて最強。
  • 簡単!極限まで味付けや工程をシンプルにしたので超簡単ですぐ作れる!
  • ヘルシー!衣が無い分、糖質もカットできて油で脂を落とせて豊富なタンパク質を摂取OK。ダイエット中や筋トレ中にもオススメ。

それでは簡単な作り方はこちら。

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【1食302円】筋肉増強40ヌードルdeチャーシュー麺の簡単レシピ

40ヌードル+チャーシュー=ダブルプロテインパワーなチャーシュー麺。

  • 40ヌードルは麺だけでたんぱく質40gも入ったプロテインみたいな麺。
  • チャーシューは煮豚タイプで砂糖をエリスリトールに置き換えたダイエットチャーシューを使用。
  • 野菜はキャベツ。味覇ベースのスープに魯肉飯の煮汁、醤油で味付けしたあっさりだけどコク深く優しい味わいに。

食材費907円で3食分。1食あたり302円。調理時間10分程度。あっさりコク深く優しいキャベツの甘みを感じる醤油味のラーメンスープにプロテインたっぷりな40ヌードル。40ヌードルは癖が無くて食べやすく、コシもしっかりあります。

40ヌードルのたんぱく質+チャーシューのたんぱく質でダブルのプロテインパワーをゲットできる筋トレ後に食べたいチャーシュー麺。40ヌードルを初めて食べたのですが、1束で二人食べれるんじゃ?というぐらいのボリュームでした。2束で3人で食べましたがお腹いっぱいでした。

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【1枚80円】筋肉増強!?おからプロテインパンケーキの作り方~タンパク質&食物繊維が豊富でヘルシー~

おから+プロテインのパンケーキ

ダイエット中でもパンケーキが食べたい。それでいてタンパク質や食物繊維が豊富で安価で簡単に作れるパンケーキはないか?ココにあります。

材料は糖質ゼロおからパウダーとプロテインがメインで小麦粉は不使用。糖質オフしながら高タンパク・低糖質で食物繊維が豊富。つまり便秘解消効果も期待できて筋トレ後のタンパク質補給で筋肉増強にもなり、お肌はツヤツヤに。(当社比)

  • ヘルシー!食物繊維とタンパク質がたっぷりで糖質オフ。腸内元気で便秘解消。
  • 簡単!混ぜて焼くだけで完成。
  • 安い!1枚たったの80円。おからパウダーのおかげで満腹感が凄い。

それでは簡単な作り方はこちら。

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【1食61円】塩麹deサラダチキンの作り方~レンジで超簡単!しっとり冷凍OK手作りレシピ~

塩麹×鶏胸肉→レンジ150秒=日本一簡単サラダチキン

サラダチキン、食べたいけど痩せたい、タンパク質を摂取したいけど脂肪や糖分は少なくしたい、ダイエット中にも筋トレ中にも嬉しいコスパ最強の肉料理として大人気ですよね。そのままでもサラダでも、メインディッシュにもなるバリエーションの豊富さも魅力の一つ。今回は「塩麹」と「鶏胸肉」だけでレンジで簡単に作れるしっとり柔らかジューシーな美味しく安価なサラダチキンの作り方をご紹介します。

  • 安い!1個61円で高タンパク・低脂質・低糖質の手作りダイエット食。
  • 簡単!塩麹を鶏胸肉に揉み込んでレンジで加熱するだけで簡単。ズボラーにも嬉しい1つの容器で下味から調理、保存までOKで洗い物最小。
  • 旨い!塩麹パワーで驚くほどしっとり柔らかジューシーなサラダチキンに仕上がります。

それでは簡単な作り方はこちら。

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【1個7円】おから豆腐チキンナゲットの作り方~人気の鶏胸肉で格安!冷凍保存OKなダイエットおかず~

チキンナゲットを食べたい!けど痩せたい!そんな時は糖質ゼロ奇跡のおから+豆腐+鶏胸肉のダイエット三種の神器で作るダイエット版のヘルシーチキンナゲットがオススメ。

  • 旨くて安い!おから・豆腐感がなく肉肉しい食感なチキンナゲットが1個7円で作れる!
  • 超簡単!材料混ぜて油で揚げ焼きしたら完成のお手軽レシピ。
  • 超ヘルシー!おからの豊富な食物繊維が不足しがちな栄養素をしっかり補給。もちろん鶏胸+豆腐でタンパク質もりもりヽ(=´▽`=)ノ

ちょっと遊びでジャンボサイズなチキンナゲットも作ってみましたよ。

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痩せる!糖質ゼロ奇跡のおから蒸しパン(ココア風味)の作り方とは?~レンジで100秒!手作りダイエット食~

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ココア風味の甘い蒸しパンでダイエット。

小麦粉不使用!糖質ゼロの「奇跡のおから」で作る簡単・美味しい・すぐ出来る・健康・安価な「おからココア蒸しパン奇跡のおから版」がついに誕生しました。

  • コスト節約:★★★☆ 1個66でボリュームたっぷりな蒸しパンができます。見た目以上に満腹感が凄いよw
  • 美味しさ:★★★★☆ 子供も大好きな甘くてしっとり。おからのニオイも気になりません。ただし、口の水分奪うのでドリンク必須。
  • ヘルシーさ:★★★☆ 1個118kcalで食物繊維もタンパク質もたっぷりで糖質4.8gと低いダイエット中に最適。
  • 簡単さ:★★★★ 混ぜてレンジで加熱するだけ。洗い物も少ないです。
  • 調理スピード:★★★ 1個100秒。あっという間に完成です。

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【1食21円】大豆の甘辛揚げ糖質制限ダイエットレシピ~5分で簡単!子供のおやつ、大人の健康副菜に~

ダイエット仕様な揚げない大豆甘辛揚げ。

甘くてほっこりする美味しい常備菜の一つ煮豆。たっぷり作った後はいろんなメニューにリメイク・アレンジして楽しみます。今回は大豆の甘辛揚げをご紹介します。揚げ、とありますが揚げずに炒めるだけ、砂糖は使わず甘さを出した糖質・カロリーダウンしたダイエットレシピに仕上げました。

  • 豊富なタンパク質・食物繊維はそのままに、カロリー&糖質カットする栄養豊富でダイエットに良い作り方とは?
  • 1食21円!「煮豆」+αで簡単に10分かからず作れる安価なコスパ優秀な給食で人気メニュー!
  • 冷凍保存・作り置きOK!ストックしておけばいつでも食べれます。

それでは簡単な作り方をご紹介しましょう。

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ビールに合う!パパド素揚げorレンジの簡単レシピと食べ方~プロテインチップス並みのタンパク質~

インドカレー屋さんでみかけるやつ

パパド。インドカレー屋さんでビール頼むとセットで食べたくなるスパイシーなせんべいみたいなおつまみ。原材料はひよこ豆なのでヘルシー。そのまま食べる、カレーやサラダのトッピングに、など食べ方いろいろ。Amazonなど通販でも手軽に買えてレンジ加熱OKと調理も簡単。本場はコンロで直火であぶるみたいですが、IHしかないので今回は素揚げとレンジ、2種類の作り方と実食レポートをお届け。

  • というかパパドって何?おすすめの食べ方や作り方とは
  • レンジ加熱と素揚げ、どっちがおすすめなのか
  • おすすめパパドと売ってるお店情報とは

なお、栄養素を調査したところゆで卵並みのタンパク質。もはやこのプロテインチップス顔負けなダイエット中にも筋トレ中にもおすすめなおつまみかもしれません。

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ヘルシオ神【1食103円】鶏もも肉の塩麹醤油カンタン焼きの作り方

ヘルシオでボタン1発で自動調理できるジューシーなチキングリル。

ヘルシオ。結婚相手の妻が愛用していたものを私が譲り受け今では俺のものになりつつありますが、まだまだ使いこなせないほど便利なカンタンメニューがいっぱいあります。鶏もも肉に液体塩こうじ、醤油、コショウで味付けしてヘルシオの「カンタン焼き」1ボタンで自動調理。余分な脂は落としてヘルシーに美味しく焼いてくれます。

  • 鶏もも肉は液体塩こうじ、醤油、コショウを揉み込み一晩置く。
  • 液体塩こうじは肉が柔らかくジューシーにしてくれます。
  • ヘルシオはノンオイルで調理するだけでなく素材の余分な脂もカットできてカロリーカットできます。

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疲労回復【1食215円】初カツオと新玉ねぎのポン酢サラダの簡単レシピ

朝水揚げされたて生カツオを新玉ねぎと一緒にさっぱりポン酢で食べて元気に。

カツオ。たたきが定番ですがお刺身のカツオも好き。戻り鰹と違って初鰹はさっぱり。それでも赤い身の味わいはあっさりしながらも旨味もたっぷり。カロリーも低く高タンパクでダイエットにも最適な食材です。今回は新玉ねぎもたっぷり食べれるサラダ風にして自家製シークワーサー果汁入りポン酢でいただきました。

  • 生カツオは鮮度が良いもので食べるのがおすすめ。
  • 新玉ねぎはカットして皿に盛るだけ。水にさらさないでOK。
  • ポン酢は醤油+シークワーサー果汁を半々混ぜるだけで簡単自家製ポン酢に。

好みで生姜やニンニクも一緒に食べるとスタミナ感ある味わいでより元気も披露も回復。

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栄養満点【1食97円】塩麹サラダチキン&レバーパテのパワーサラダの作り方

鶏胸肉とレバーの栄養満点サラダ

サラダ。さっぱり酸味と美味しいオイルが野菜を美味しくしてくれます。ダイエット中もサラダはたっぷり食べたいところですが、サラダばかりでは栄養不足。そこで栄養豊富で安価なサラダチキンとレバーパテをトッピングしたパワフルで元気が出る野菜サラダを作ってみました。

  • サラダチキン&レバーパテのダブルのたんぱく源
  • さっぱり酸味はシークワーサー果汁
  • オリーブの実&オリーブオイルのダブルオリーブ

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筋肉増強【1食46円】おからチキン豆腐ミートローフ目玉焼きレシピ

鶏胸肉・大豆・卵の格安天然プロテイン軍団が集結。

タンパク質。ダイエット中にこそ欠かせない栄養素として注目ですが筋トレ中もダイエットも特に意識的に摂取したいところ。良質なたんぱく質でありながら格安な鶏胸肉・大豆・玉子はダイエットや筋トレ中の日々に食事に必須なコスパ最強の食材。その鶏胸肉・大豆・玉子が全員集合したパワフルな一品をご紹介。

  • 鶏胸肉・大豆・玉子は安いのに栄養豊富なコスパ最強の神食材。
  • おからパウダーを加えることで不足しがちな食物繊維も強化。
  • ミートローフは作り置き・冷凍ストックOK。忙しい時も3分調理。

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【1食42円】鶏胸肉の液体塩こうじ漬けグリルの簡単レシピ

液体塩こうじ漬け鶏胸肉は魚焼きグリルで焼くだけでしっとり美味しい。

  • 鶏胸肉の皮をとるだけで大幅にカロリーダウンでき実質ささみ並のヘルシーさで安価。
  • 観音開きにして液体塩こうじに30分~一晩漬け込むとしっとりやわらかジューシー。
  • 両面焼き魚焼きグリルで10分焼くだけで香ばしく美味しく焼ける。フライパンで焼いてもOK。

食材費125円で3食分。1食あたり42円。調理時間20分程度。鶏胸肉のパサパサ感は無くてしっとりでジューシーで塩こうじ風味と塩気が美味しいです。鶏胸肉は液体塩こうじ漬けにしておくと転用しやすく和洋中に使用できて便利です。

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【1食70円】牛丼の具巻き厚焼き玉子の自炊レシピ

牛丼の具を巻き込んだこんがり焼いた甘口の玉子焼き。

  • 牛丼の具を厚焼き玉子に巻き込むだけでボリューム&栄養満点な玉子焼きに。
  • 味付けの砂糖をエリスリトールに置き換えるとカロリーダウン。
  • 強火で一気にふんわり焼き上げると香ばしくてジューシーに。

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【1食58円】洋風からあげクン風パワーサラダの簡単レシピ

タンパク質もガッチリ摂取できる唐揚げのせたパワーサラダ。

  • 鶏胸肉は皮をとってカロリーダウンし、片栗粉の半分をおからパウダーで糖質オフ+食物繊維の強化。
  • 液体塩こうじ+ブイヨンの素でしっとり柔らか旨味たっぷり冷めても美味しい。
  • 痩せる油MCTオイル入りの自家製ドレッシングでダイエットにもおすすめ。

食材費116円で2食分。1食あたり58円。調理時間10分程度。やわらかくしっとりしたからあげクン風の唐揚げにレタス、シークワーサー果汁がさっぱりした自家製サラダに黒胡椒ガリガリしてスパイシーで美味しい。 

洋風な味わいがする冷めても美味しいヘルシー唐揚げをレタスにのせてさっぱり味のドレッシングをかけたタンパク質豊富なパワーサラダで疲労回復ヽ(=´▽`=)ノ

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【1食147円】イカゲソと枝豆のパン粉チーズ焼きの簡単レシピ

イカゲソ+枝豆+チーズをパン粉焼きに。

  • イカゲソと冷凍むき枝豆とダイスチーズを塩こしょうしてパン粉焼きに。
  • オリーブオイルを加えてカリッと香ばしく魚焼きグリルで7分焼くだけ。トースターでもOK。
  • おかずの一品、おつまみとしてもおすすめなタンパク質たっぷりメニュー。

食材費293円で2食分。1食あたり147円。調理時間10分程度。イカの焼けた風味に枝豆とチーズの旨味、オリーブオイルでカリッと焼けたパン粉が香ばしく美味しいです。

混ぜてスキレットに入れて魚焼きグリルで焼くだけの簡単調理。ニンニクやアンチョビ、醤油やバターもおすすめ。辛さ欲しい場合は黒胡椒や唐辛子も合います。タバスコふってもOK。

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贅沢自炊【1食495円】黒毛和牛モモ赤身ローストビーフの簡単レシピ

黒毛和牛の赤身を贅沢にローストビーフ化しました。

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • 肉に塩コショウして2時間室温で置く。
  • 肉は全方位焼いてアルミホイルで包んで休ませる。
  • ソースは肉汁+にんにく+ポン酢+シークワーサー果汁でさっぱり味。

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痩せる【1食59円】おからパウダー衣deからあげクン風の作り方

唐揚げを食べて痩せる幸せダイエット

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • 衣は卵+おからパウダーで糖質オフ。
  • 鶏胸肉は皮をとってカロリーダウン。
  • 味付けは液体塩こうじ+醤油+コショウだけ。驚くほどしっとり柔らか。

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タウリン豊富【1食100円】糖質制限イカ焼きの作り方~砂糖→エリスリトールに置き換えてカロリーダウン~

甘辛いイカ焼きでダイエット

イカ。高タンパクで低カロリー、タウリン豊富なヘルシー食材。しかも安くて美味しいというダイエット中にも積極的に食べたい魚介類の定番です。今回は砂糖をエリスリトールに置き換えてノンオイルで焼いたカロリーダウンした糖質制限ダイエット中も楽しめるイカ焼きにしてみました。

  • 旨い!しっとりやわらかい刺身用のイカを予熱調理で甘辛く旨味たっぷり。
  • 簡単!調味料をイカに漬け込み、フライパンでサッと焼くだけ。
  • ヘルシー!イカは低カロリーでタンパク質も豊富。ダイエット中にこそおすすめな食材です。ただし、飯と酒にも合うので注意w

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酒飯進む【1食85円】鶏もも肉のネギ塩焼きの簡単レシピ~カロリーダウンする焼き方とは?~

ごま油+ネギ香る塩味の焼き鳥

鶏もも肉。鶏胸肉の値上がり傾向と反対にブラジル産は100g39円まで値下がりしてきました。焼いても固くならないジューシーな鶏もも肉。皮を取ればカロリーは実は鶏胸肉やささみにも肉薄するダイエットにおすすめなコスパ最強のヘルシー食材です。筋トレしたら豊富なタンパク質をたっぷり摂取して筋肉増強を。

  • 旨い!シンプルな塩味にごま油とネギのゴールデンコンビ。酒にも飯にもぴったり。
  • 簡単!皮を外して一口大にカットした鶏もも肉に塩で下味つけてごま油で焼いてネギを仕上げにまぶすだけ。
  • 安い!鶏もも肉はブラジル産でも国産でも比較的安定して安い食材です。最近は鶏胸肉と同じ値段で買えます。(肉のハナマサ調べ)

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【1食74円】亜鉛たっぷり牡蠣ガーリックオイル煮入り卵焼きレシピ〜かき汁エキスを玉子に混ぜ込み旨味濃厚~

牡蠣×卵の破壊力

牡蠣のガーリックオイル煮を作ったら卵焼きにするのもおすすめです。オムレツ的にしてもいいのですが、お弁当にも入れたいので卵焼き器で香ばしく焼き目付くまでしっかり焼き上げました。

  • 旨い!牡蠣エキスが卵にも混ざり旨味濃厚。
  • 簡単!卵焼きに牡蠣ガーリックオイル煮を巻き込むだけ。
  • 栄養満点!牡蠣も卵も亜鉛とタンパク質が豊富。頭(育毛増毛)に良い。

それでは、簡単な作り方をご紹介します。

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飯旨w【1食360円】牛ランプ肉ステーキ&焼き野菜セットの作り方~赤ワイン香るにんにくバター醤油ソース~

牛ランプ肉ステーキ564gと焼き野菜のセット3人前で約1000円。

牛ランプ肉のステーキ。オージービーフの分厚い赤身肉を食べたい時はコレがおすすめ。無料でもらえる和牛の牛脂を塗り込み、ジューシーさアップ。塩焼きして肉汁入りの赤ワインベースのソースはニンニクもたっぷりでバター醤油味でご飯にぴったり。アスパラガス、サツマイモもバター焼きして一緒に食べて疲労回復で元気。

  • 簡単!ステーキはしっかり焼いてアルミホイルで寝かせるだけで仕上がりジューシー肉汁たっぷり。
  • 旨い!香ばしく焼いた肉と野菜。煮詰めた赤ワインにバター醤油味にニンニクたっぷりのご飯に合うソースが美味しい。
  • ヘルシー!牛ランプ肉は脂肪が少なく赤身の部分は100g121kcalと低カロリー&低糖質で高たんぱく。

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高タンパク【1食49円】豆腐入り鶏団子スープの簡単レシピ

豆腐入りのふんわり食感な鶏団子は鶏胸肉+卵+豆腐のプロテインボール。

  • 親子キャベツ煮込みうどん残りを活用。
  • スープは中華風であっさり塩味に肉の旨味でコクアップ。
  • お好みで黒胡椒ガリガリするとスパイシー。

食材費197円で4食分。1食あたり49円。調理時間20分程度。鶏肉の旨味がしみでたあっさりだけどコク深いスープ。皮なし鶏胸肉のミンチ、卵、豆腐という安価で栄養豊富なプロテインたっぷりな鶏団子たっぷりのメインになるスープです。

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自炊ダイエットは継続が命

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

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作成時間:25分、8514文字