50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食95円】和風おろしチキンカツ丼弁当の作り方

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食材費189円で2人前。1食あたり95円。調理時間20分程度。

スーパー大麦もち麦ごはん、チキンカツ、大葉、大根おろし、ポン酢、七味唐辛子をかけて和風おろしチキンカツ丼なお弁当に。

揚げ物を食べたいけど痩せたい場合は主食を控えめにしてトレードオフで調整して楽しみます。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

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和風おろしチキンカツ丼弁当の簡単レシピ

材料(28個分)

1枚あたり29円。多めに仕込んで冷凍作り置き。自家製の冷凍チキンカツは凍ったまま揚げられるので便利です。

  • 鶏胸肉 2kg 790円 ※皮をとり4つに切る。7枚あったので28切れになります。
  • 塩コショウ 少々
  • 卵 1個 10円 ※無くてもOK
  • 水 適量 ※ねっとりする程度に様子見ながら調整
  • 中力粉 適量 ※薄力粉でOK、ねっとりする程度に様子見ながら調整
  • パン粉 適量 ※残ったパンをパン粉に。全粒粉パンもあったりいろいろ。

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  • 揚げ油 適量 ※揚げ焼きでもOK

お弁当用(2人前)

2食分で189円。1食あたり95円。調理時間10分程度。

  • チキンカツ 4枚 116円
  • もち麦スーパー大麦ごはん 1.5食分 56円www.50kgdiet.com

  • 大葉 4枚 12円
  • 大根おろし 1/20本分 5円
  • シークワーサーポン酢 大さじ3

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作り方

  1. 鶏胸肉は皮をとり、観音開きにして1/4程度にカットして塩コショウします。※今回は厚めにしましたf:id:tanaboo:20201128131421j:plain皮は捨てずにストック。あとで素揚げして皮せんべいにします。

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  2. 鶏胸肉に小麦粉、卵、水をねっとりするように混ぜ合わせます。f:id:tanaboo:20201128131943j:plainこんな感じにバッター液が絡まった状態に。

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  3. パン粉を入れた袋に入れてシャカシャカしてお肉をどんどんパン粉に軽くつけてシャカシャカします。f:id:tanaboo:20201128132051j:plain

  4. 最後にギューッと上から抑えつけてパン粉をしっかりつくようにします。f:id:tanaboo:20201128132237j:plain我が家はこのまま冷凍ストックして自家製冷凍チキンカツにして凍ったまま揚げちゃいます。

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  5. フライパンに油を熱してカリッとするまで揚げたら3分程度休ませて予熱調理。※凍ったまま揚げる場合は冷たい油からじっくり揚げるとちょうど良い感じに仕上がります。

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    f:id:tanaboo:20201201085912j:plainジューシーで美味しい肉厚なチキンカツに。

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  6. お弁当箱にスーパー大麦もち麦ごはん、チキンカツ、大葉、大根おろし、ポン酢、七味唐辛子をかけて和風おろしチキンカツ丼に。

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    f:id:tanaboo:20201201090725j:plain揚げ物を食べたいけど痩せたいのでご飯は控えめに。

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揚げ物を食べるときは糖質控えてトレードオフ

揚げ物を食べたいけど痩せたい、太りたくないという場合には脂質が高い揚げ物とセットで糖質をたっぷり食べないのがおすすめ。

脂質+糖質の組み合わせでカロリーオーバーするとどうしても太ります。脂質を食べる場合には糖質をオフしてカロリーコントロールできれば太りませんし痩せることも可能です。

どうしてもご飯も食べたい!パンも食べたい!パスタも食べたい!揚げ物とセットで!という場合はどうしたらいいでしょうか?

  • 思い切って食べてしまいチートデーとする(一ヶ月の平均カロリーの増加は微増です)
  • トータルでのカロリー収支を合わせる(1日のカロリーや量をコントロールする)

あとは日常の主食をハックするのが一番簡単で効果あるかも。

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パスタはZENBヌードルもおすすめ。

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パン系や粉ものはおからパウダー愛用。レシピ本になるほど結構ブログの中でも登場します。

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自炊ダイエットは継続が命

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

食費節約レシピ一覧 

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ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

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作成時間:18分、2050文字