自炊生活はお金にも健康にも寄与
2019年6月、2000万円問題がありましたが、自炊生活は安く健康的な食生活を送る上で大きなメリットがあります。ただし、時間や手間、調理技術が無いと難しい側面もあります。
2019年6月に公開したレシピの中から、ダイエットに良い、ボリュームたっぷりで満腹になる、節約で食費もコストダウンできる料理レシピをまとめてみました。
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それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。
- お金も貯まって健康になるヘルシー自炊レシピまとめ
- 疲労回復【1食215円】初カツオと新玉ねぎのポン酢サラダの簡単レシピ
- 赤身【1食267円】ローストビーフぎゅうぎゅう焼きの簡単レシピ
- 即席【1食36円】パプリカと人参のピクルス風サラダの作り方
- 冷製【1食47円】ざく切りキャベツコールスロー＆トマトサラダの簡単レシピ
- 胸好きｗ【1食57円】液体塩こうじ＋白胡椒のジューシー唐揚げ簡単レシピ
- 簡単【1食63円】冷凍むき枝豆とトマトのオムレツの作り方
- カロリー半減【1食114円】痩せるミートソースパスタの作り方
- 熱旨【1食108円】しらたきミートソースパスタdeグラタンの作り方
- ずぼらｗ【1食80円】冷凍サバ塩を凍ったまま煮魚にする方法
- 痩せる油【1食224円】トマトと真鯛湯引きのカルパッチョ風の簡単レシピ
- 父の日【1食216円】ラムチョップ塩グリルの作り方
- 【1食20円】冷凍インゲンのブラック中華和えの作り方～黒胡椒＋黒ごま～
- 胚芽押麦しらたきご飯の炊き方～糖質＆カロリーダウン主食シリーズ～
- 旨っｗ【1食142円】紅生姜チャーハンの作り方
- 鬼旨ｗ【1食231円】生ラムスペアリブの塩焼きの作り方
- 最後に
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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
お金も貯まって健康になるヘルシー自炊レシピまとめ
食費節約レシピから2019年6月に公開したダイエットに良い、ボリュームたっぷりで満腹になる、節約で食費もコストダウンできる料理レシピをまとめてみました。
疲労回復【1食215円】初カツオと新玉ねぎのポン酢サラダの簡単レシピ
朝水揚げされたて生カツオを新玉ねぎと一緒にさっぱりポン酢で食べて元気に。
カツオ。たたきが定番ですがお刺身のカツオも好き。戻り鰹と違って初鰹はさっぱり。それでも赤い身の味わいはあっさりしながらも旨味もたっぷり。カロリーも低く高タンパクでダイエットにも最適な食材です。今回は新玉ねぎもたっぷり食べれるサラダ風にして自家製シークワーサー果汁入りポン酢でいただきました。
- 生カツオは鮮度が良いもので食べるのがおすすめ。
- 新玉ねぎはカットして皿に盛るだけ。水にさらさないでOK。
- ポン酢は醤油＋シークワーサー果汁を半々混ぜるだけで簡単自家製ポン酢に。
好みで生姜やニンニクも一緒に食べるとスタミナ感ある味わいでより元気も披露も回復。
赤身【1食267円】ローストビーフぎゅうぎゅう焼きの簡単レシピ
自家製ローストビーフは牛丼1杯より安い？
ローストビーフ。ビュッフェで食べ放題で切り分けてもらえると行列でも並んでしまう大好きメニュー。自宅なら肉を山盛りにしたローストビーフ丼もローストビーフサンドも格安で食べられます。牛モモ赤身ブロックを安く買えれば牛丼1杯より安く楽しめます。今回は野菜もたっぷり食べれる、野菜と一緒に焼くぎゅうぎゅう焼きスタイルなローストビーフにしてみました。
- 牛モモ赤身ブロックは低カロリーでタンパク質豊富なダイエット推奨食材。
- 牛肉も野菜もたっぷり食べて元気に。
- レモン焼肉のタレ＋わさびで食べるとさっぱり美味しい。
即席【1食36円】パプリカと人参のピクルス風サラダの作り方
好みの野菜ですぐに作れるピクルス風なサラダの簡単レシピ。
ピクルス。甘酢に漬けて野菜を保存できて美味しい洋風の漬物。すぐに食べたい場合は自家製のドレッシングに和えてピクルス風のサラダにします。お好みの野菜を食べごたえあるサイズにカットして酸味の効いたドレッシングで和えるのが蒸し暑い日におすすめ。
- 野菜は大きめに食べごたえあるサイズにカット。
- MCTオイル入りダイエットドレッシングに和えるだけでピクルス風に。
- そのまま冷やして食べてもOK。すぐに食べてもOK。
冷製【1食47円】ざく切りキャベツコールスロー＆トマトサラダの簡単レシピ
キャベツだけコールスロー＆トマト
コールスローサラダ。マヨ系のも好きですが、我が家の定番はさっぱり味。塩もみしたキャベツにお酢と油とエリスリトール（砂糖）で甘みをちょっと足すヘルシーで安価で美味しい定番サラダをトマトと一緒に盛りました。
- キャベツは安くてヘルシーなダイエット神食材の1つ。
- すぐに作れてすぐに食べれる簡単サラダ。
- 冷たくして食べるとこってり料理もさっぱり爽やか。
胸好きｗ【1食57円】液体塩こうじ＋白胡椒のジューシー唐揚げ簡単レシピ
皮なし鶏むね肉がしっとりジューシーに。
唐揚げ。鶏もも肉が人気ですが鶏むね肉の唐揚げも大好き。今回は液体塩麹＋白胡椒でしっとりジューシーでちょっぴりスパイシーな柔らか～い唐揚げのレシピをご紹介。
- 鶏むね肉は皮を取れば大幅カロリーダウン。
- 味付けは液体塩こうじ＋白胡椒だけ。普通のコショウでもOK。
- フライパンで揚げ焼きでもOK。
簡単【1食63円】冷凍むき枝豆とトマトのオムレツの作り方
冷凍むき枝豆と卵とトマトのカラフルな簡単塩味のシンプルなオムレツ
冷凍むき枝豆。さやから外した枝豆の豆だけを冷凍して500g178円～198円で肉のハナマサで販売してる愛用中の冷凍野菜。レンジであたためて塩するだけで食べられますが、いろんな料理にも彩り＋栄養を安く手軽に追加できて便利です。今回はトマトと卵と冷凍むき枝豆を使った塩味のシンプルなオムレツの作り方をご紹介します。
- フライパン1つで簡単につくれる。
- 枝豆、卵、トマトは栄養豊富。
- シンプルな塩味なので甘酢、ケチャップあんなどで中華風にも変化OK。
カロリー半減【1食114円】痩せるミートソースパスタの作り方
カロリーダウンしたミートソースパスタで美味しくダイエット。
ミートソースパスタ。粉チーズにタバスコかけて食べたい日本式パスタの定番。大好きなので大盛り食べたいところですが、カロリーが高くダイエット中は食べたいけど食べられないメニューの1つ。今回はカロリーダウンしたミートソースにパスタ半分・しらたき半分でパスタのカロリーを実質半分にしたダイエットミートソースパスタの作り方をご紹介。
- パスタ・しらたき半分ずつでパスタのカロリーと糖質は半減。
- ミートソースはトマトたっぷり脂をカットしたカロリーダウン仕様。
- 粉チーズを多めにかけても罪悪感が少ない低カロリーパスタ。
これを食べ過ぎなければ痩せるのですが、「大盛り食べても太らない」だけでもストレス解消で食べすぎた罪悪感で余計にストレス溜まってしまうのは避けたい・・・って時におすすめです。
熱旨【1食108円】しらたきミートソースパスタdeグラタンの作り方
カロリーダウンしたミートソースパスタをグラタンにリメイク。
ミートソースパスタ。白滝入れてカロリーダウンしたパスタが残ったのでベシャメルソース、チーズをかけてスパゲティグラタンにリメイクしてみました。
- パスタ・しらたき半分ずつでパスタのカロリーと糖質は半減。
- ミートソースはトマトたっぷり脂をカットしたカロリーダウン仕様。
- ベシャメルソースはバターと小麦粉炒めて簡単に作れる。
ミートソースのトマト味にベシャメルソースのクリーミーでミルキーな味、香ばしく焼けたチーズにサクサク食感のパン粉、簡単リメイクながら焼きたて熱々は最高に美味しい。しかも、しらたきもチーズやソースのコクと香りで美味しい。
味はそこまで落ちない、それでいてパスタ分のカロリーも糖質も安価に半分になるのが嬉しい。
ずぼらｗ【1食80円】冷凍サバ塩を凍ったまま煮魚にする方法
凍ったままサバ塩をフライパンでいきなり煮魚に。
サバの照り煮。惣菜屋時代にも人気定番メニューでお弁当にも美味しい甘辛い煮魚。冷凍のサバ塩、買ってきたばからいでカチカチ、凍ったまま煮てもいけるのでは？と思って作ってみたずぼら煮魚がこちら。
- フライパン1つでぱぱっと作れる。凍ったまま火にかけ10分煮るだけ。
- 砂糖をエリスリトールに置き換えると砂糖分のカロリーはゼロに。
- 煮汁は継ぎ足しOK。旨味をどんどん継ぎ足せばエコで調味料代も安上がり。
痩せる油【1食224円】トマトと真鯛湯引きのカルパッチョ風の簡単レシピ
真鯛を湯引きしてカルパッチョ風に
カルパッチョ。魚のイメージがありますが生の牛ヒレ肉が本場らしく魚は日本発症なんだとか（参考：カルパッチョ - Wikipedia）。真鯛のあらメインの枝豆入り鯛めしを楽しみ、身は湯引きにしてカルパッチョ風に特売トマトと一緒にいただきました。シークワーサー果汁とMCTオイルのドレッシングはさっぱりしてむし暑い日にぴったりです。
- 真鯛は湯引きすると皮も美味しくいただけます。
- 痩せる油MCTオイルを配合した自家製のドレッシングは市販品にないさっぱり味。30分ぐらい馴染ませるとしめ鯖っぽくなります。
- トマトは薄切りにして真鯛とサンドして食べるのもおすすめ。
父の日【1食216円】ラムチョップ塩グリルの作り方
上質なラムチョップは塩コショウして魚焼きグリルで焼くだけで旨い。
ラムチョップ。いつもはフライパンでソテーしていますが、生っぽい血の箇所が嫌だという妻からの意見から魚焼きグリルで焼いてみました。塩コショウだけですが抜群に美味しく、しっかり焼いてもジューシーに仕上がります。
- ラムは低脂質で高タンパクなダイエットにおすすめの肉。
- 塩コショウして魚焼きグリルで10分焼くだけ。
- ラムチョップは骨のまわりが最高に旨い。
【1食20円】冷凍インゲンのブラック中華和えの作り方～黒胡椒＋黒ごま～
冷凍インゲンをチンして味付けするだけ。
冷凍インゲン。肉のハナマサや業務スーパーの冷凍野菜の中でも美味しく栄養豊富な割に安いのでスタメンな冷凍野菜の1つです。今回は定番の黒胡椒和えに黒ごまを加えた黒×黒な中華副菜の簡単レシピ。
- 冷凍インゲンをレンジで加熱して味付けするだけ簡単調理。
- カットインゲンがあれば包丁もまな板も不要。
- 耐熱容器を使えば調理→保存まで1つで洗い物も最小。
胚芽押麦しらたきご飯の炊き方～糖質＆カロリーダウン主食シリーズ～
胚芽押麦＆しらたき入りヘルシーご飯。
胚芽押麦。栄養豊富な胚芽を残した押し麦ですが、違和感も少なく美味しく食べられます。通常はお米に混ぜて炊きますが今回はしらたき入り。さらに水も多めにすることで炊きあがりのg単位でのカロリー＆糖質ダウン、加えて胚芽押麦のヘルシーなビタミンや食物繊維も強化したダイエット中におすすめの主食の炊き方をご紹介。
- 胚芽押麦は栄養豊富でヘルシー。
- しらたきは低カロリー。
- 実質摂取するお米の量が減ってカロリー＆糖質ダウンに成功。
もちろん、量を増やしたら意味がありませんのでご注意を。
旨っｗ【1食142円】紅生姜チャーハンの作り方
紅生姜がメインの具になった紅生姜好きにたまらないチャーハン。
- 紅生姜たっぷりが美味しいチャーハン。
- ご飯は胚芽押麦入りで食物繊維を強化。
- 紅生姜の塩気があるので味付けは薄めがおすすめ。
紅生姜好きなら作って後悔しない美味しいチャーハンです。
鬼旨ｗ【1食231円】生ラムスペアリブの塩焼きの作り方
生ラムのスペアリブを塩コショウして魚焼きグリルで焼くだけで絶品。
生ラム。ラムチョップやジンギスカン、マトンカレーなど羊肉は大好物ですが、スペアリブを買うのははじめて。今回は生ラムのスペアリブをシンプルに塩焼きしてみました。
- 脂がのってこってり美味しいけど柔らかくミルキーな生ラムスペアリブ。
- 塩コショウして魚焼きグリルで焼くだけ簡単。
- スペアリブはカロリー高めですが、ラム肉はダイエットにもおすすめなヘルシー肉。適量お楽しみください。
肉のハナマサで買ったのですが、値段の割に美味しいコスパ良いお肉なので売ってたら試してほしいやつ。
最後に
「お金も貯まって健康になるヘルシー自炊レシピまとめ2019年6月号」ということで食費節約レシピ から2019年6月に公開した自炊生活はお金にも健康にも寄与する自炊ダイエットレシピをまとめました。
2019年6月、2000万円問題がありましたが、自炊生活は安く健康的な食生活を送る上で大きなメリットがあります。ただし、時間や手間、調理技術が無いと難しい側面もあります。
今後、より簡単・美味しい・ヘルシー・時短・安上がりな「実用的」なレシピをお届けします。Twitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎ですヽ(=´▽`=)ﾉ
2000万円貯めながら自炊で痩せるレシピ集～金融・人的・社会資本～
自炊でダイエットしながら2000万円で金融・人的・社会資本の形成へ。
まとめ カテゴリーの記事一覧からダイエットでき、かつコスパ良い自炊レシピを厳選してまとめてみました。金融・人的・社会資本を形成する上の1つの要素として「自炊力」は選択肢の1つと考えます。
- 1食100円以下でも作れる激安自炊レシピ～おもてなし料理まで。
- 卵、豆腐、鶏胸肉、押麦、豆、トマト缶など安くても美味しくて栄養豊富な食材を活用。
- できる限り安く美味しく簡単に時短できるヘルシー料理術とは。
そのまま使うというよりは、あなた自身のスタイルにアレンジして使う、一つの気づきとして各まとめをご覧いただければ幸いです。
自炊を通じて「金融・人的・社会資本を形成」している真っ最中です。より具体的な2000万円を貯めるお金の話や自動調理器やずぼら親父でも簡単に作る方法はメルマガやTwitter、動画などでもお伝えしていきますのでお楽しみ。
痩せる!MCTオイル活用サラダレシピまとめ12選＋α
痩せる油MCTオイル活用サラダレシピ
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- 真鯛は癖がなく和洋中なんでも美味しい。
- 鯛＝高級というイメージの割には意外と安いコスパ優秀。
- ダイエット中にもおすすめな高タンパクで低脂質なヘルシー食材。
ダイエットは継続が命
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自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。
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そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ
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体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました
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- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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