2019年11月、冬に作った自炊ダイエットレシピを総まとめ
- ダイエットに良い
- 安価で節約
- 時短できる
- おいしくてヘルシー
- カンタンに作れる
そんな毎日の自炊ダイエット生活。美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットは体重も食費も下げてくれる主夫や主婦の味方です。
今回は、自炊レシピカテゴリから2019年11月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。
ちなみに11月29日はいい肉の日ですが、美味しくお肉を楽しめましたか？今週のお題「いい肉」のレシピもあわせてチェック。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。
なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。
初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。
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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
冬の自炊ダイエットレシピ集
自炊レシピカテゴリから2019年11月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。
【1食39円】お麩＆おかひじき味噌汁の簡単レシピ
お麩とシャキシャキ半生おかひじきのお味噌汁。
- おかひじきは仕上げに加えて半生シャキシャキの歯ごたえを味わう。
- お麩は水につけて絞って加える。
- 味噌は八丁味噌と信州味噌のミックス合わせ味噌で風味と旨味の相乗効果。
お麩&おかひじき味噌汁。八丁味噌&信州味噌のミックスで。 pic.twitter.com/aNCWz4Rhs4
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) November 3, 2019
食材費116円で3食分。1食あたり39円。調理時間10分程度。シャキシャキ食感のおかひじき、味噌汁の出汁と味噌風味を吸い込んだふわふわ食感のお麩のコントラストが楽しく美味しい味噌汁です。おかひじき半生シャキシャキを食べたいので食べる直前に仕上げるとより美味しいです。
【1食47円】ほうとう入り根菜汁の作り方
根菜たっぷり汁物であったまろう。
- ごま油で根菜をしっかり炒めるとコクと香ばさがアップします。
- こんにゃくはスプーンでちぎると味が染み込みやすくなります。
- ほうとう麺は手打ちで冷凍ストックしておくとコスパよく汁物に直接茹でられて便利。
根菜汁。ごぼう、にんじん、里芋ごろごろ。冷凍ストックの手打ちほうとう麺も加えてとろみであったまる。 pic.twitter.com/uoEi7QNjCJ
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) November 21, 2019
食材費365円で8食分。1食あたり47円。調理時間30分程度。ごぼうの風味、油揚げのコク、熱々で根菜たっぷりの汁物、寒い時は特に美味しいです。ほうとう麺もすいとんみたいにモチモチ食感で旨味たっぷりお出汁を吸って美味しい。
ごま油で根菜をしっかり炒めるとコクと香ばしさがアップ。ほうとう麺も手打ちの冷凍をそのままダイレクトに一緒に煮込むととろみ増してあったまります。
中華あん【1食46円】白菜・人参・豚肉の三宝菜の簡単レシピ
白菜・人参・豚肉で八宝菜ならぬ三宝菜
- 豚肉と人参と白菜だけで作れる中華あんかけ。
- 野菜たっぷりヘルシーでダイエット中にもおすすめ。
- 白滝にかければヘルシーあんかけ焼きそばに。
豚こま、人参をごま油で炒めて白菜ドーン。酒、醤油、オイスターソース、創味シャンタン入れてお湯ドボドボ→ pic.twitter.com/1mtDmARLdI
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) November 19, 2019
食材費185円で4食分。1食あたり46円。調理時間10分程度。白菜がシャキっと食感で甘く、豚肉と人参の旨味でたあんかけがもち麦ご飯にもぴったり。肉と野菜を炒めて味付け、お湯加えてとろみつけてあっという間に作れる野菜たっぷりヘルシー中華あんかけ。
【1食24円】キャベツと塩昆布と大葉のごま油和えサラダの簡単レシピ
キャベツの塩もみに大葉と塩昆布とごま油を和えた和風サラダ。
- キャベツを塩もみにして水気をしっかり絞る。
- 味付けは塩昆布＋ごま油でOK。
- 大葉はたっぷり加えるとさっぱりコクうま。
キャベツと塩昆布と大葉のごま油和え。
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) November 5, 2019
塩もみキャベツに塩昆布と大葉とごま油を混ぜるだけ。さっぱりコクうまでモリモリ食べられます。 pic.twitter.com/tExoLdRVNP
食材費193円で8食分。1食あたり24円。調理時間20分程度。キャベツがバリバリ食感で大葉とごま油と塩昆布がさっぱりコクうまで思わず食べすぎてしまいます。
【1本20円】手羽先のエリスリトール甘辛煮の簡単レシピ
手羽先を酒・醤油・エリスリトールで煮るだけダイエットおかず。
- 手羽先を酒・醤油・エリスリトールで煮るだけで完成。
- 1本20円の特売の手羽先が活躍。
- 残ったタレは継ぎ足しOKな焼き鳥のタレ的な甘辛い味わい。
食材費160円で8本分。1本あたり20円。調理時間10分程度。無水調理なので濃いめの味ですが甘辛くご飯やお酒のおつまみにピッタリ。大人は七味ふってスパイシーにしても。
【1食229円】牛タンとセロリの塩黒胡椒炒めの簡単レシピ
黒胡椒がピリッと香る牛タンとセロリの塩炒め。
- 牛タンを焼いて塩黒胡椒で味付けしてセロリと炒め合わせるだけ。
- フライパンでパパっと作れてできたても冷めても美味しい。
- セロリは葉っぱもあるとよりベター。低糖質で栄養豊富なダイエットメニュー。
牛タンとセロリの塩黒胡椒炒め。 pic.twitter.com/GMlfUZTMbV
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) November 22, 2019
食材費687円で3食分。1食あたり229円。調理時間10分程度。セロリがシャキシャキで甘みがあって、牛タンは塩と黒胡椒がばっちり効いてぴったりマッチ。セロリの風味と牛タン、相性いいです。牛タン焼いて塩コショウ、セロリ入れて炒め合わせるだけでフライパン1つであっという間に作れます。
コク旨【1食100円】牛モツ白菜シャンタン鍋の簡単レシピ
牛モツの旨味とコクが中華風の塩味スープで白菜山盛り消える鍋。
- 牛モツ、大根、白菜、人参。野菜たっぷり食べれるヘルシー鍋。
- 味付け簡単、お酒と創味シャンタンで味付けするだけ。
- お好みで黒胡椒ガリガリでスパイシーに。ご飯や麺にもピッタリマッチ。
決算書作成で引きこもり2日目。申請終わったヽ(=´▽`=)ﾉ
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) 2019年11月29日
と、買い物行ってないので在庫だけで夕飯勝負。冷凍もつを大根と白菜、人参を煮込んで創味シャンタンと酒→ pic.twitter.com/Q7AhzYo5dQ
食材費597円で6食分。1食あたり100円。調理時間20分程度。牛モツから美味しい出汁が出て白菜、大根、人参の野菜たちがコク旨です。創味シャンタンの旨味が加わりもりもり野菜が食べられるお鍋です。
水から煮るだけであっという間に完成するシンプルな中華味のモツ鍋。締めはご飯、ラーメンにするのもおすすめ。ダイエット中なら白滝やこんにゃく麺もあり。
激安【1本20円】手羽先パリパリ塩素揚げの作り方
手羽先を低温からじっくり油でパリパリに素揚げすると美味しい。
- 100g39円の特売手羽先をパリパリに素揚げして塩をまぶすだけ。
- 衣不要で油で脂を引き出し揚げ物だけどダイエットに良い素揚げ。
- 味付けは塩以外にもコショウ、山椒、カレー粉などお好みで味変OK。
鶏手羽先のパリパリ素揚げ。塩で。100g39円の国産手羽先、もっと買いだめしとけばよかったｗ pic.twitter.com/rroZYYCyrz
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) November 3, 2019
食材費200円で10個分。1個あたり20円。調理時間20分程度。シンプルに素揚げするだけですが、皮がパリパリになるまで混ぜながらじっくり揚げると美味。皮がパリッと、中はジューシーで塩と肉汁が交わり揚げたて最高に美味しいです。
【1食87円】エリスリトールde天然ぶりアラ照り煮の簡単レシピ
脂のったブリのあらを砂糖不使用で甘辛く煮魚に。
- ブリは塩をしてお湯で軽く茹でると臭みが取れます。
- 砂糖・みりんのかわりにエリスリトールで砂糖・みりん分のカロリーはゼロに。
- 水を使わず酒・醤油・エリスリトールで煮ることで旨味濃厚な煮魚に。
天然ぶりあら250円。湯がいて酒、醤油、エリスリトール、生姜で5分煮る。
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) November 4, 2019
見た目が悪くても骨の周りの肉はうまいし、血合いで鉄分GETだぜ。 pic.twitter.com/qd7hpabDaK
食材費260円で3食分。1食あたり87円。調理時間10分程度。見た目は悪いですが骨の周りの旨みたっぷりなブリあらや皮やハラスに近い脂こってりの身はご飯どろぼうです。
砂糖を使わずエリスリトールで甘みをきかせた煮魚です。煮詰めすぎるとエリスリトールが再結晶化する（ジャリジャリする）ので注意。煮汁は継ぎ足しOKです。
【1杯50円】評判のチャコールバターコーヒーを飲んでみた感想＆アレンジレシピ
インスタントなバターコーヒーを飲んでみたレポート
商品レビューを条件に無料サンプルをもらったバターコーヒーのレビューです。無料でもらったと言っても褒めちぎるのはできないのでおすすめできる、できないも含めてレビューしました。勝手にアレンジ版も作ったので紹介します。
- 手軽で簡単にMCTオイル入りのバターコーヒーが作れる。
- 飲みやすくバター風味で美味しいが好みは分かれる。
- 糖質も低く、カロリーも低いのでダイエットに良いが腹持ちは良くないのでMCTオイルかミルクを足すのもおすすめ。
バターコーヒーの素?届いた。レビューはブログ&メルマガで。https://t.co/qo9Jj92AcJ pic.twitter.com/zkYxcS6mfM
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) June 12, 2019
冬はダイエットチャンス？
栄養豊富で低カロリー・低糖質な鍋・スープがおすすめ
寒い冬。あまり外で運動はしたくないシーズンかも知れませんが食事というとお鍋やスープ、汁物系が楽しめるので低カロリーで高タンパクなお鍋やスープがおすすめです。
豚汁ダイエットも有効
豚汁はカロリーも高めでお芋も入れると糖質も・・・ですが、メインディッシュとして豚汁を食べたり、豚汁をハックしてカロリーや糖質を下げてしまえば話は別。
この記事に詳細書きましたが、ジャパニーズデトックススープとして豚汁はダイエットにもヘルシーで有効です。
そんな豚汁ダイエットの特集記事が12月発売の「安心」に掲載されることになりました。お楽しみに。
飲み会対策サプリも実験中
ダイエットサプリに頼らないで健康でスリムな食生活ができたらベストですが、飲み会で暴飲暴食しちゃってもできる限り太らないなら嬉しいですよね。
食前に飲む白いんげん豆サプリとギムネマサプリで糖の吸収をカットできるか？
Natrol, 炭水化物インターセプト フェーズ2炭水化物コントローラー配合、 植物性粒120粒 - iHerb.com
Now Foods, ギムネマ シルベスタ、400 mg、植物性カプセル 90粒 - iHerb
食事の間に飲む防風通聖散（ナイシトール）で体脂肪が減らせるか？
Amazon【第2類医薬品】防風通聖散料エキス錠「至聖」 396錠
食後に飲む内脂サポートで体重・体脂肪を減らせるか？
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を自分の体でテスト中です。詳細はこちらの記事でレポートします。
運動するなら下半身がコスパ良い
- 短時間で効果が高い
- 辛くない
- お腹が空きすぎない ←重要
運動するほど太ったことある（笑）ので、運動は控えめに？しています。だって運動すると飯が美味しくて。。。ということで、エアロバイクは1日10分間（HIIT）、歯磨き中とコーヒードリップ中にスクワットを楽しんでます。
迷ったら運動は「下半身」が効率良いです。このデスク付きエアロバイクも1年が経ちましたが毎日大活躍中です。
冬も自炊でダイエットがおすすめ
「冬の自炊ダイエットレシピ集2019年11月まとめ」ということで自炊レシピカテゴリから2019年11月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。
- カンタンに作れる
- ヘルシーでダイエットに良い
- 安価で節約
- 時短できる
- おいしい
自炊飯。毎日美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットできます。
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体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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