自炊ダイエットレシピ集【2020年1月号】 - 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

自炊ダイエットレシピ集2020年1月号

ダイエットに良い
安価で節約
時短できる
おいしくてヘルシー
カンタンに作れる

そんな毎日の自炊ダイエット生活。美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットは体重も食費も下げてくれる主夫や主婦の味方です。

今回は、自炊レシピカテゴリから2020年1月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

なんか1ヶ月前がお正月だったのかって2月の月初に毎回思い起こしてしまうのは私だけでしょうかｗ

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それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

冬の自炊ダイエットレシピ集
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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

そろそろ、やせることにしましたほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

posted with ヨメレバ

田中啓之 KADOKAWA 2018-07-26

冬の自炊ダイエットレシピ集

自炊レシピカテゴリから2020年1月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

コラーゲン【1食130円】皮付き豚バラ肉の魯肉飯煮込みの簡単レシピ

皮付き豚バラ肉を魯肉飯の継ぎ足し汁に入れて煮込むだけで極上に。

豚バラ肉は皮付きだとコラーゲンたっぷりでモチモチ食感で美味しい。
魯肉飯は継ぎ足ししてる自家製。なければ酒、醤油などで煮込めばOK。
塊で煮てカットしてチャーシューや回鍋肉、角煮にリメイクもOK。

皮つき豚バラ肉、ルーローハンの継ぎ足し汁で煮とく。味玉ちゃんも作っちゃおうかな(*´ー｀*) pic.twitter.com/9QnZwJeocb
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月18日

食材費781円で6食分。1食あたり130円。調理時間60分程度。皮がモチモチした食感で、豚バラ肉の旨味を存分に味わえる皮付き豚バラ肉の魯肉飯煮込み。

継ぎ足し魯肉飯の汁があるといろんなアレンジもできるし肉があったら煮込むだけでいきなり美味しいです。

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【1食110円】八丁味噌de回鍋肉の簡単レシピ

八丁味噌をベースの合わせ調味料とキャベツと皮付き豚バラ肉で回鍋肉。

豚バラ肉は皮付きだとコラーゲンたっぷりでモチモチ食感で美味しい。
野菜はキャベツだけでもOK。ネギやニンニク生姜、ピーマンなどお好みで。
味付けは八丁味噌にエリスリトールで甜麺醤の代わりに。＋豆板醤、酒、醤油で回鍋肉っぽい味になります。

回鍋肉はスライスした豚バラ肉を焼いてキャベツ。軽く炒めたら会わせ調味料入れてざっと炒めたら完成。 pic.twitter.com/j6EaW38F52
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月19日

食材費220円で2食分。1食あたり110円。調理時間10分程度。バリバリ食感で熱々なキャベツにもちもち皮食感付きの旨味濃厚で香ばしく焼けた豚バラ肉、まさに回鍋肉という感じでご飯にぴったりマッチ。

豚バラ肉とキャベツだけのシンプルな回鍋肉。八丁味噌ベースですが割と本格的な味がします。

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【1食302円】筋肉増強40ヌードルdeチャーシュー麺の簡単レシピ

40ヌードル＋チャーシュー＝ダブルプロテインパワーなチャーシュー麺。

40ヌードルは麺だけでたんぱく質40gも入ったプロテインみたいな麺。
チャーシューは煮豚タイプで砂糖をエリスリトールに置き換えたダイエットチャーシューを使用。
野菜はキャベツ。味覇ベースのスープに魯肉飯の煮汁、醤油で味付けしたあっさりだけどコク深く優しい味わいに。

ランチは筋肉増強ラーメン。

40ヌードルに自家製チャーシュートッピングしたチャーシューメン。

スープは味覇、魯肉飯の汁、醤油でシンプルにコクうま系。

安いキャベツもどっさり入れて2人前を3人でシェアしていただきます。

公園で息子といっぱい遊んだから筋肉増強ラーメンで超回復ヽ(=´▽`=)ﾉ pic.twitter.com/941zqXVqnU
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月25日

食材費907円で3食分。1食あたり302円。調理時間10分程度。あっさりコク深く優しいキャベツの甘みを感じる醤油味のラーメンスープにプロテインたっぷりな40ヌードル。40ヌードルは癖が無くて食べやすく、コシもしっかりあります。

40ヌードルのたんぱく質＋チャーシューのたんぱく質でダブルのプロテインパワーをゲットできる筋トレ後に食べたいチャーシュー麺。40ヌードルを初めて食べたのですが、1束で二人食べれるんじゃ？というぐらいのボリュームでした。2束で3人で食べましたがお腹いっぱいでした。

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【1食79円】圧力鍋de豚肩煮豚チャーシューの簡単レシピ

豚肩煮豚を魯肉飯の煮汁で煮て冷ますだけの簡単チャーシュー。

豚肩煮豚用のタコ糸しばった肉を買うとすぐに使えて楽。
圧力鍋で煮ると時短調理OK。
魯肉飯の継ぎ足し汁で煮ると肉の味が逃げにくく旨味を補強。

チャーシューは魯肉飯の汁で煮ただけ。継ぎ足し汁だから味が逃げにくく旨味たっぷり。しっとりして醤油味がしみて美味しい。 pic.twitter.com/4LhwvgvMYC
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月25日

食材費631円で8食分。1食あたり79円。調理時間30分程度。しっとり油っこくないあっさり味の煮豚チャーシューですがる魯肉飯の煮汁の旨味がしみて美味しいです。

材料を圧力鍋に入れて煮込んで冷ましたら完成という簡単調理。継ぎ足し汁があると旨味が逃げにくく時短調理でも本格味に。

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【1食147円】イカゲソと枝豆のパン粉チーズ焼きの簡単レシピ

イカゲソ＋枝豆＋チーズをパン粉焼きに。

イカゲソと冷凍むき枝豆とダイスチーズを塩こしょうしてパン粉焼きに。
オリーブオイルを加えてカリッと香ばしく魚焼きグリルで7分焼くだけ。トースターでもOK。
おかずの一品、おつまみとしてもおすすめなタンパク質たっぷりメニュー。

イカげそのパン粉枝豆チーズ焼き。クリスピーでカリっと香ばしい。スキレットに入れて両面焼き魚焼きグリルで7分焼くだけ。 pic.twitter.com/KDdJAab36f
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月16日

食材費293円で2食分。1食あたり147円。調理時間10分程度。イカの焼けた風味に枝豆とチーズの旨味、オリーブオイルでカリッと焼けたパン粉が香ばしく美味しいです。

混ぜてスキレットに入れて魚焼きグリルで焼くだけの簡単調理。ニンニクやアンチョビ、醤油やバターもおすすめ。辛さ欲しい場合は黒胡椒や唐辛子も合います。タバスコふってもOK。

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【1食13円】キャベツのカレー粉炒めの簡単レシピ

キャベツをブイヨンの素＋カレー粉で炒めるだけで美味しいヘルシー副菜になる。

キャベツは大きめにざく切り。
油ひいたフライパンで焦げ目つくように焼き付けるように炒めると香ばしい。
味付け簡単、ブイヨンの素（コンソメでもOK）とカレー粉だけ。

キャベツカレー炒めは油でキャベツ焼いてブイヨンの素、カレー粉で炒めあわせるだけ。カレー風味が食欲でちゃうけど、大盛食べても太らないヘルシー副菜。 pic.twitter.com/7OExMXyAbp
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月22日

食材費25円で2食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。キャベツが焼けた香ばしさにカレーの風味とブイヨンの味がマッチして山盛り食べたくなるキャベツ炒めです。

キャベツだけのシンプルなカレー炒めですが、カレーの風味が食欲増進させてバリバリ食べてしまいます。食べすぎても安心なヘルシー副菜なのでたっぷり召し上がれ。

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【1本191円】ラムチョップの塩黒胡椒ステーキの簡単レシピ

ラムチョップをこんがり焼いて塩と黒胡椒でシンプルに味わうステーキ。

ラムチョップは油でじっくり全面ソテー。
焼きながら塩、仕上げに黒胡椒でスパイシーに。
フライパン1つですぐに作れる豪華で見栄えする簡単ごちそう。

ラムチョップの塩コショウ焼き。じっくりこんがり4面焼き。仕上げに黒胡椒ガリガリスパイシーに。 pic.twitter.com/ImlcW54AEh
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月1日

食材費1147円で6本分。1本あたり191円。調理時間10分程度。焼いて塩と黒胡椒というシンプルなステーキですがラムチョップという素材そのものが抜群に美味しいので旨味が引き出されて最高です。

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【1食43円】薄口醤油de大根とシメジの煮物の簡単レシピ

大根とシメジと油揚げをル・クルーゼであっさりコク旨い薄口醤油の煮物に。

大根、シメジ、油揚げ、彩りに冷凍インゲンを使用。
昆布と鰹出汁、薄口醤油であっさり味に。
砂糖とみりんはエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。

大根と油揚げの煮物でも炊いておこう。

薄口醤油でしめじも入れて。彩りさみしから冷凍いんげんも追加。

甘みはエリスリトールで。

十分煮て味付け→十分煮て放置。ル・クルーゼで煮物作ると美味しい気がする(*´ω｀*) pic.twitter.com/dVQz47ruDC
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月21日

食材費340円で8食分。1食あたり43円。調理時間30分程度。大きめに乱切りにした大根がかみしめるとじゅわ～っと滲み出て美味しいです。大根の煮物もル・クルーゼで煮込んで冷まして煮返しすると味がしみしみ美味しく煮えます。

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痩せる【1食221円】白菜蒸し豚しゃぶの簡単レシピ

白菜、油揚げ、豆腐、豚肉のさっぱりコク旨な蒸し豚しゃぶ鍋。

白菜たっぷり食べれる蓋をして蒸し調理する豚しゃぶ。
鍋1つでぱぱっと作れて鍋ごと食卓で食べれるズボラなダイエット鍋。
シークワーサー果汁＋醤油で作る自家製ポン酢＋大根おろし＋柚子胡椒でさっぱりと。

食べたいけど痩せたい時はヘルシー鍋。

白菜、油揚げ、豆腐、和風だし、味覇入れて5分煮て豚しゃぶ肉のせてル・クルーゼ蓋して3分蒸す。

白菜蒸し豚しゃぶの完成。
大根おろしにポン酢、ゆず胡椒でさっぱりと。

市販鍋つゆ不要。

ル・クルーゼの保温力で鍋ごと食卓に置いて熱々を食べられて便利。 pic.twitter.com/hboGw7qi6b
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月13日

食材費441円で2食分。1食あたり221円。調理時間10分程度。白菜の甘みに油揚げのコクの相性の良さにプラスして豚肉のしっとりで柔らかく甘み感じるお肉、そこにさっぱり味のおろしポン酢にぴりりと効いた柚子胡椒。

ル・クルーゼに豚しゃぶ肉以外を入れて煮込んで仕上げにお肉のせて蓋をして蒸し上げるだけで柔らかジューシーに仕上がります。ル・クルーゼは保温力あるので食卓に出しても熱々です。

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【1食42円】鶏胸肉の液体塩こうじ漬けグリルの簡単レシピ

液体塩こうじ漬け鶏胸肉は魚焼きグリルで焼くだけでしっとり美味しい。

鶏胸肉の皮をとるだけで大幅にカロリーダウンでき実質ささみ並のヘルシーさで安価。
観音開きにして液体塩こうじに30分～一晩漬け込むとしっとりやわらかジューシー。
両面焼き魚焼きグリルで10分焼くだけで香ばしく美味しく焼ける。フライパンで焼いてもOK。

食材費125円で3食分。1食あたり42円。調理時間20分程度。鶏胸肉のパサパサ感は無くてしっとりでジューシーで塩こうじ風味と塩気が美味しいです。鶏胸肉は液体塩こうじ漬けにしておくと転用しやすく和洋中に使用できて便利です。

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【1食118円】低糖質おせちリメイクちらし寿司の簡単レシピ

なます、伊達巻、かまぼこ、黒豆、枝豆をもち麦ごはんと混ぜるだけ。

残ったおせちを刻んでもち麦ごはんと混ぜるだけ。
なますの甘酢で酢飯化される。
砂糖・みりんをエリスリトール・ステビアに置き換えてカロリーダウンした低糖質おせち料理の残りを使用してヘルシーに。

もち麦ごはん、なます、伊達巻き、かまぼこ、枝豆、黒豆を混ぜるだけで残りおせちdeちらし寿司の完成。

なますの汁で酢飯になる。砂糖→エリスリトールに置き換えたダイエットなますだから酢飯も自動的にヘルシー仕様。

これ作っておけば安心して明日は寝坊できるｗ pic.twitter.com/jcKN1dKM6h
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月5日

食材費235円で2食分。1食あたり118円。調理時間10分程度。なます＋ご飯だけで酢飯っぽくなり、黒豆や伊達巻きの甘み、かまぼこや枝豆の塩気がアクセントになり美味しいです。

低糖質おせち料理を活用して作るヘルシーで簡単で意外と美味しいちらし寿司。冷蔵庫で冷やしても固くなりにくいのでお弁当にもおすすめ。

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安ｗ【1食35円】エリスリトールはんぺん伊達巻きの簡単レシピ

砂糖不使用でもバッチリ甘い、はんぺん伊達巻きをオーブンで焼く作り方。

砂糖をエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。
はんぺん＋玉子がベースで安くて簡単で美味しく栄養豊富。
200度オーブンで15分こんがり焼くだけ簡単調理。

はんぺん伊達巻き。卵6個、はんぺん2枚、酒大さじ1.5、薄口醤油大さじ1.5、エリスリトール大さじ7で味付けしてフープロでまわして200度オーブンで15分焼くだけ。香りがたまらん。で→ pic.twitter.com/8gdZc2PC44
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年12月31日

食材費211円で6食分。1食あたり35円。調理時間30分程度。卵の風味に魚の旨味、しっかり効いた甘みが砂糖不使用とは思えない美味しさです。

おせち料理の定番の伊達巻きもハンペン＋卵で簡単に作れてエリスリトールならダイエット中にも安心の伊達巻きになります。

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【1食40円】ノンシュガー黒豆煮の圧力鍋時短レシピ

砂糖をカロリーゼロのエリスリトール＆ステビアでダイエット黒豆煮。

砂糖を一切使わずにエリスリトールとステビアで甘く煮えます。
エリスリトールだけだと再結晶化する場合がありますがステビアを活用することで再結晶化せず砂糖不使用でしっかり甘くできます。
圧力鍋を活用することで20分加圧するだけで柔らかく煮えます。煮汁は煮詰めるとコクと旨味がアップします。

黒豆はエリスリトールとステビアで。圧力鍋で煮ると20分加圧で煮える。汁を煮詰めてコク+。 pic.twitter.com/CXVkettUIq
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年12月31日

食材費398円で10食分。1食あたり40円。調理時間60分程度。砂糖不使用なので砂糖で煮たものよりコクは不足しますが十分おいしいです。言わないとばれないかもｗ

初日は煮立たせた水＋調味料に一晩つけて翌日に圧力鍋で20分加圧して放置するだけで柔らかく煮えます。お好みで煮汁を煮詰めるとコクと旨味アップ。

煮詰めた煮汁もエリスリトールとステビアを併用することで再結晶化せず砂糖不使用で甘い、カロリーダウンした糖質制限中も罪悪感が少ない黒豆煮を作ることに成功しました。

砂糖無しと同じだとするともはや納豆と同じレベルの栄養になるかも。もちろん食べ過ぎたらNGですがノンシュガーというだけでも罪悪感は相当減りますよね。

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【1食50円】塩焼きそばdeキャベツあんかけ焼きそばの簡単レシピ

キャベツとハーブウインナーを塩焼きそばソースであんかけにした焼きそば。

焼きそば麺はごま油で香ばしくカリッと焼く。
焼いた麺はお湯で洗うと油が落ちて香ばしさそのままカロリーダウン。
キャベツたっぷりのあんかけで2食分の麺で3人前にして1食あたりの糖質とカロリーを大幅ダウン。

塩焼きそばdeあんかけ焼きそば。

麺はごま油でカリカリに焼く、キャベツとハーブウインナーを焼いて塩焼きそばソースで味付けしてお湯そそぐ。水とき片栗粉でとろみつけて麺にかけたら完成。

麺は焼いてからお湯で洗って油落とすと香ばしさそのまま、大幅にカロリーダウンできる。 pic.twitter.com/maLOK4SxVz
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月22日

食材費150円で3食分。1食あたり50円。調理時間20分程度。ごま油で焼いた香ばしい麺、ウインナーの旨味とキャベツの甘みがマッチした塩焼きそば味のあんかけ、不思議とちゃんと中華味になっています。

ハーブウインナーにキャベツたっぷり、塩焼きそばソースで味付けする2食分の麺で3人前が食べられる実質カロリー・糖質オフしたあんかけ焼きそばです。

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具だくさん汁物はダイエット効果あり

栄養豊富で低カロリー・低糖質な鍋・スープがおすすめ

寒い冬。あまり外で運動はしたくないシーズンかも知れませんが食事というとお鍋やスープ、汁物系が楽しめるので低カロリーで高タンパクなお鍋やスープがおすすめです。

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豚汁ダイエットも有効

豚汁はカロリーも高めでお芋も入れると糖質も・・・ですが、メインディッシュとして豚汁を食べたり、豚汁をハックしてカロリーや糖質を下げてしまえば話は別。

この記事に詳細書きましたが、ジャパニーズデトックススープとして豚汁はダイエットにもヘルシーで有効です。

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そんな豚汁ダイエットの特集記事は「安心」に掲載されました。

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運動するなら下半身がコスパ良い

短時間で効果が高い
辛くない
お腹が空きすぎない　←重要

運動するほど太ったことある（笑）ので、運動は控えめに？しています。だって運動すると飯が美味しくて。。。ということで、エアロバイクは1日10分間（HIIT）、歯磨き中とコーヒードリップ中にスクワットを楽しんでます。

迷ったら運動は「下半身」が効率良いです。このデスク付きエアロバイクも1年が経ちましたが毎日大活躍中です。

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自炊でダイエットを継続するには時短・簡単・安価に

「自炊ダイエットレシピ集【2020年1月号】」ということで自炊レシピカテゴリから2020年1月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

カンタンに作れる
ヘルシーでダイエットに良い
安価で節約
時短できる
おいしい

自炊飯。毎日美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットできます。

今後も社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使えるレシピをお届けします。お気軽にTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎ですヽ(=´▽`=)ﾉ