【1食56円】なめこ豚汁の自炊レシピ

なめこ入りのあったま～る豚汁。

• 豚汁になめこ追加してトロミがあったかいヘルシー豚汁。
• 豆腐、ネギ、玉ねぎ、なめこ、さつまいも、豚こまで出汁が美味しい。
• 具材はごま油で炒めるとコクと香りがアップ。

食材費333円で6食分。1食あたり56円。調理時間20分程度。ごま油で香ばしく炒めた具材と味噌のコクと香り、さつまいもがほっこり甘くてたまりません。油が気になる場合は煮込んでる間にアクと一緒に取り除けばカロリーダウンできます。

ご飯は糖質カット系にすると糖質制限ダイエットでなければ楽しめます。

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それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

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【1食35円】焦がしネギ中華オムレツのケチャップポン酢あんかけの自炊レシピ

具は香ばしく焼いたネギだけの中華オムレツがご飯にぴったり。

• ネギはごま油で焦がすようにしっかり炒めると甘くて香ばしくて美味しい。
• ネギを焼いた油に卵を投入して、油を吸わせるようにしてふんわり焼く。
• ポン酢＋ケチャップの甘口のあんかけが大人から子どもまで大好きな味わい。

食材費70円で2食分。1食あたり35円。調理時間10分程度。甘酸っぱいあんにふんわり中華オムレツ、具の焦がしねぎが香ばしさと甘みがあってご飯にぴったりマッチ。

具はネギだけで美味しい中華風のオムレツ。たけのこや人参、カニも入れてかに玉にするのもおすすめ。

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痩せる【1食7円】レンジ蒸しキャベツMCTオイル温野菜サラダの自炊レシピ

レンジで蒸してドレッシングでキャベツがもりもりすすむ温野菜サラダ。

• キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
• 熱々にフレンチドレッシングをかけるだけ。お好みのドレッシングでOK。
• ドレッシングはMCTオイルとオリーブオイル入りのヘルシーな自家製。

食材費13円で2食分。1食あたり7円。調理時間10分程度。熱々で甘いキャベツにさっぱりシークワーサー風味のMCTオイル入りフレンチドレッシングが合います。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。MCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁風味がさっぱりの自家製ドレッシング＋ホワイトペッパーでさっぱり食べる温野菜サラダです。

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【1食73円】液体塩こうじ漬け鶏胸肉のクリームシチューの自炊レシピ

液体塩こうじ漬けのしっとりやわらか鶏胸肉たっぷりクリームシチュー。

• 鶏胸肉は液体塩こうじで漬けると煮込んでもパサパサせずしっとり。
• 玉ねぎ、いんげん、コーン、さつまいも、シメジなど野菜やキノコたっぷり。
• オリーブオイルで小麦粉を炒めて牛乳でのばす自家製クリームシチュー。

食材費436円で6食分。1食あたり73円。調理時間30分程度。鶏肉や野菜・きのこの旨味が出てクリーミーでコクがあるシチューです。

鍋1つで作るズボラ式のクリームシチュー。具や味付けはお好みで調整どうぞ。

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痩せる【1食5円】キャベツレンジ蒸し鰹節ポン酢の自炊レシピ

キャベツをレンジで蒸して鰹節＋ポン酢でさっぱり食べるヘルシー副菜。

• キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
• 鰹節は仕上げにのせて香り良く。冷めても美味しい。
• ポン酢はシークワーサー果汁＋醤油を混ぜるだけでも美味しい自家製ポン酢に。

食材費10円で2食分。1食あたり5円。調理時間10分程度。加熱することで引き出されるキャベツの甘みにさっぱりポン酢＋風味良く旨味出る鰹節のコンビネーションが美味しい和風ノンオイル温野菜サラダ。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。おかかの風味と味がポン酢とキャベツにピッタリマッチするヘルシーなノンオイル副菜です。

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【1食79円】イタリアン牡蠣オムレツの簡単レシピ

オリーブオイルで牡蠣と玉子を炒め合わせてバジルで仕上げるイタリアン牡蠣料理。

• 牡蠣は冷凍牡蠣でもOK。小麦粉まぶして焼くと美味しい。
• 玉子は半熟に仕上げてオリーブオイルと牡蠣のエキスを吸わせるイメージ。
• バジルは仕上げにのせるだけ。フレッシュな香りを楽しみます。

食材費238円で3食分。1食あたり79円。調理時間10分程度。牡蠣の旨味をたっぷり吸ったふんわり玉子にバジルの香り、牡蠣もプリッとして美味しいです。

フライパンで簡単に作れて栄養満点な牡蠣オムレツ料理、あわせておすすめレシピも参考にどうぞ。

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自炊ダイエットレシピ集【2020年2月号】

自炊ダイエットレシピ集2020年2月号

• ダイエットに良い
• 安価で節約
• 時短できる
• おいしくてヘルシー
• カンタンに作れる

そんな毎日の自炊ダイエット生活。美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットは体重も食費も下げてくれる主夫や主婦の味方です。

今回は、自炊レシピカテゴリから2020年2月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

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【1食43円】大根の葉とサラミと油揚げの醤油炒めの簡単レシピ

大根の葉、サラミ、油揚げをごま油で炒めて醤油で味付けするご飯に合うおかず。

• 大根の葉とサラミと油揚げの和洋折衷なコンビネーション。
• ごま油で炒めて醤油で味付けしてコショウでスパイシーに。
• ご飯のおかず、お酒のつまみにもぴったり。

食材費128円で3食分。1食あたり43円。調理時間10分程度。大根とサラミの塩気、油揚げの旨味が醤油がぴったりでご飯がもりもり進んでしまうヘルシーだけどご飯の食べすぎ注意な危険メニュー。

大根の葉っぱにサラミと油揚げのコクと旨味がプラスされたシンプルだけどご飯がすすむおかず。こんな時はヘルシー系なご飯を推奨。

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【1食100円】塩サバの液体塩こうじ唐揚げ大葉ポン酢かけの簡単レシピ

塩サバに液体塩こうじ＋片栗粉でカリッと唐揚げ、ポン酢＋大葉でさっぱりと。

• 味付け簡単、液体塩こうじだけ。
• 片栗粉をまぶしてカリッと揚げるだけの簡単調理。
• 揚げたてに大葉＋シークワーサー果汁入りポン酢でさっぱり。

食材費199円で2食分。1食あたり100円。調理時間20分程度。カリッと上がった香ばしいサバの唐揚げにポン酢と大葉がさっぱり味がぴったりマッチでご飯がすすむくんです。

液体塩こうじだけで味付けが決まる簡単で美味しく栄養豊富で安価な一品。

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【1食60円】液体塩こうじ豚レバーカレー唐揚げの簡単レシピ

豚レバーに液体塩こうじ＋カレー粉＋片栗粉で冷めても美味しい唐揚げに。

• 味付け簡単、液体塩こうじ＋カレー粉だけ。
• 片栗粉をまぶしてカリッと揚げるだけの簡単調理。
• 冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめ。

食材費119円で2食分。1食あたり60円。調理時間10分程度。冷めても香ばしくカレー風味が食欲をそそり美味しいレバー唐揚げです。ご飯にもぴったり。液体塩こうじ＋カレー粉だけで味付けが決まる簡単で美味しく栄養豊富で安価な一品。

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